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私たちの体は、毎日さまざまな毒素にさらされています。食物や空気からの物理的毒素に加え、通常の生物学的プロセスを通じて内部で生成されることも。精神の毒素は、人間関係の摩擦、過度や長期のストレス、意味や目的の欠如からも発生することがあります。人体は常にこれらの毒素を蓄積しないよう、正常で健康的な機能を維持する努力をし続けています。

単発的なデトックスは、エネルギーの増加と短期間での減量には効果的ですが、常に体のデトックスシステムに栄養を与え年間を通して健康を育み、健康と長寿をサポートしましょう。ここでは、継続的にデトックスを促進するためのシンプルでありながら不可欠なヒントをいくつか紹介します。

 

＜デトックスの基本＞
By Dr. Jason Culp（チバソム自然療法部門の研究開発ダイレクター）

水分補給

水は生命のすべての活動に不可欠です。デトックスの役割は、主に、皮膚（汗）、腎臓（尿）、肺（呼吸）、腸（便）などのさまざまな経路を介して、代謝老廃物と毒素を体外に排出することですが、現在多くの人はある程度の脱水状態で一日を過ごしながら、更に過度の発汗、多くの会話、カフェイン入りの飲み物摂取、健康的な食事の欠如など、水分不足のリスクを抱え、デトックスに悪影響を及ぼしています。1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲み、脱水症状を防ぎデトックスをサポートしましょう。

適切な休息

睡眠はデトックスには不可欠です。夜の間、体は日中の活動の残った老廃物を浄化するために遅くまで働いています。脳でさえ、代謝老廃物と中枢神経系を取り除くリンパ系を活性化することによってデトックスを促進しています。毎晩7〜8時間の睡眠をとることを目標とし、継続させましょう。睡眠に問題がある場合は、信頼できる医師のアドバイスとサポートを求めてください。

肝臓のケア

肝臓はデトックス機能を担う主要な臓器です。肝臓は安全で効率的なデトックスのため常に準備をしていますが、不健康な食べ物の摂取、過剰な量のアルコール、喫煙、すべてが肝臓に悪影響を及ぼします。これらの習慣を改めることで、毎日体内に取り込まれる毒素が減り、デトックスシステムに必要な肝臓の休息が得られます。アーティチョーク、ブロッコリー、ビーツなどの肝臓に良い食品を毎日の食事に取り入れ、肝臓に栄養を与え活動をサポートすることによって、継続的なデトックスを促進することができます。

 

＜食事によるデトックス＞

by Chef Indrajit Saha（ズラル・ウェルネスリゾートの総料理長）

新鮮なオーガニック食品は、体重増加、インスリンの急上昇、食後の気だるさ、老廃物による炎症を防ぎ健康を保ちます。ズラル・ウェルネスリゾートの総料理長がデトックスに理想的なメニューとおすすめのスーパーフードをご紹介します。

＊デトックスメニュー例＊

朝：レモン果汁入り白湯＋グリーンスムージー＋チアプリン＋アボカド、トマト、フムス、キュウリを添えた全粒粉トースト

昼：野菜サラダ、スープ

おやつ：ナッツ、果物、スムージ

夕：豆カレー＋ローストまたは蒸し野菜

＊おすすめスーパーフード＊

ニンニク

無数の健康問題の対処に役立つ抗酸化作用を含む

アボカド

グルタチオンという栄養素が、肝臓に悪影響を与える化学物質除去し、少なくとも30種類の発ガン物質をブロックする

カリフラワー

肝臓の解毒作用を高める抗酸化物質と、最も強力な抗酸化物質の1つであるビタミンCの源である硫黄含有栄養素（システイン）を含む

発酵食品

キムチやザワークラウトなどの発酵食品は消化と免疫力を高めるための優れたバクテリアを補給する

ブルーベリー

肥満、心臓病および他の慢性疾患の主要な原因の1つである慢性炎症の組織損傷効果を軽減する天然のアスピリンを含む

緑茶

脳機能の改善、脂肪の減少、ガン予防、心臓病のリスクの低下など、多くの利点がある抗酸化物質を含む

 

＜フムスのレシピ＞

材料：1人分（Note ヴィーガン、ナッツ含む、グルテンフリー）

ひよこ豆 500g、タヒニ（ごまペーストで代用）50g、ライム果汁 20g、オリーブオイル 20g、 塩 大さじ1/2、クミン 3g、氷4g

作り方:

1. ブレンダーにひよこ豆、ライム果汁、オリーブオイル、塩、クミンを入れ攪拌する
2. 途中氷を数回に分けて入れながら滑らかになるまで撹拌する
3. タヒニを加え更に混ぜ合わせる
4. 冷蔵庫で一晩休ませる
5. カリフラワーなどお好みの野菜を添える

ワクチンの摂取が進み海外旅行への期待も高まってきましたが、来年の旅行、そしておそらく今後数年間は以前とは大きく異なり、旅行中の健康と安全を考えることが最優先となるでしょう。来年以降の旅行の健康ヒントをご紹介します。

旅のストレス対策

混雑した空港や過密なスケジュール等、旅行中においてストレスを感じる状況は少なくありません。ストレスは免疫系に悪影響を及ぼし、風邪、インフルエンザ、コロナなどの感染症に対する防御力が低下します。旅ストレス軽減の最善の方法は、移動に十分な時間を確保できるよう事前に準備することです。それでも予期せぬアクシデントに陥った場合は、少し時間を取って呼吸に集中し、気持ちを整え、落ち着いた心で改めて状況に対応しましょう。

免疫機能をサポートする食事

体を病気から守るために免疫機能をサポートする栄養を摂取しましょう。ナッツとシードのミックス、ベビーキャロット、白糖を最小限に抑えたプロテインバーなどバッグに入れて持ち運べる手軽な食品を準備しましょう。又、毎日のマルチビタミンは旅行中の栄養補給に役立ち、ドライチェリーは天然メラトニンを含むため時差ボケ時の睡眠に役立ちます。機内持ち込み手荷物におやつのドライチェリー、チェックインする荷物に濃縮チェリージュースを入れて到着後飲むのもおすすめです。

水分補給

水分補給は常に不可欠です。旅行中は特に水分補給を忘れがちなので、マイボトル（水筒）を持参し、セキュリティ通過後、空港ターミナル内で充填するのがおすすめです。特に暑い時期の旅行、又は熱帯地域に向かう時は常にマイボトルを携帯しましょう。頭痛や疲労感・無気力を防ぐ助けになります。

マスクをする

マスクが感染拡大を防ぐことは誰もが知っていますが、旅行の時は、不織布のマスクを使用、または不織布と布またはN95マスクで二重にすることもお勧めです。

睡眠を計画する

睡眠は免疫システム（および他のすべての体の機能）の健康を維持する重要な役割を果たし、睡眠不足や質の悪い睡眠は体の免疫力を弱めます。時差のある旅行や日頃から睡眠障害に苦しんでいる人は、更に睡眠パターンが混乱する可能性があります。最初の数日間は旅行計画に「睡眠回復」をスケジュールし、目的地に到着したら十分な休息をとり、普段と同様の睡眠ルーチティンを心がけましょう。メラトニンなどの睡眠補助剤（*医師の許可が必要な場合があります）や、ラベンダーのようなリラックスできる香りで、安らかな眠りへの誘いを助けることもおすすめです。

座らずに歩く

長時間座っていることを避け、旅行中も体を動かすようにしてください。長時間フライトの場合は、頻繁に席を立ち通路を歩きましょう。フライトを待っている時も同様に、携帯電話を見ながら座っていてはいけません、立ち上がり歩きましょう。

日光に当たる

日光は体内時計に重要な影響を与えます。日光を浴びることで、旅行地のタイムゾーンに慣れ、快適に過ごせるきっかけとなります。

By Dr. Jason Culp（チバソム自然療法部門の研究開発ダイレクター）&

ズラル・ウェルネス・リゾート・バイ・チバソムの専門家による

 

その1：ランナーのための栄養　

より良いランナーになるためには定期的な運動と正しい栄養の組み合わせが大切です。適切な食事療法を取り入れ、必要な栄養を摂取し、筋肉を修復することを常に意識していれば、運動の効果を十分に発揮することができるでしょう。運動前後に摂取するとランニングの効果が上がる食べ物、栄養素をご紹介します。

ランニング前

炭水化物を適度に含む、脂肪と繊維が少ない軽食を1〜2時間前に摂取してください。 1時間のトレーニングに対して約30グラムの炭水化物を目安とします。フルーツ入りギリシャヨーグルト（200ｍｌ位）または、大さじ１杯のピーナッツバターとバナナはお勧めのメニューです。

ランニング中

短く軽いランニングや、過ごしやすい気候の時は、水分補給を忘れがちですが、 60分以上の運動、または10 km以上のランニングの場合は、電解質/炭水化物含有飲料を準備し、ランニング中の水分補給とエネルギー補給をしてください。炭水化物の濃度（糖度）が低い（８％以下の）スポーツドリンクがおすすめです。20分ごとに約300ml程度で十分なはずですので、飲み過ぎにも注意してください。

ランニング後

運動後の1時間以内に、食事をすることが好ましいです。移動などで座って食事が取れない場合は、プロテイン飲料がお勧めです。食事ができる時は、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれた、バランスの良いメニューが理想的です。激しいまたは長時間の運動からの回復には、炭水化物とタンパク質の比率が3：1であると、グリコーゲンとタンパク質の合成が促進されると言われています。

適切な栄養がトレーニングの助けになることは間違いありませんが、実際に試して、どんなタンパク質や炭水化物の食品があなたにピッタリであるか探してみてください。

 

その２：ランナーのためのマグネシウム　

マグネシウムは体内で300種類以上もの酵素反応に関与している鉱物で、運動をする人にはとても重要です。近年日本でも欧米化した食生活で不足しがちなマグネシウム、意識しながらしっかり摂取しましょう。

マグネシウムの働き

• マグネシウムは筋肉グリコーゲン(多糖)をグルコース(ブドウ糖)に変換するのに不可欠です
• マグネシウムは乳酸を取り除く効果があります。マグネシウム不足は乳酸の蓄積を促す恐れがあります
• 筋肉の収縮とリラックスには、カルシウムとマグネシウムが必要です
• 効果的なタンパク質の合成と再生には、マグネシウムが必要です
• マグネシウムは、体内でビタミン D を活性型に変換する酵素に必要な物質で、ビタミン Dは筋肉と骨の強化に重要な役割を果たします

マグネシウムには、神経機能や血圧の調整、脂肪や核酸の合成や、免疫機能を高める役割があります。欧米の食事では、マグネシウムの含有量が少ない穀物を多く摂る傾向がある為、マグネシウム不足が起こりがちですが、葉物野菜や、ナッツ、種子類の摂取で改善できます。すぐに始める事で、疲労回復や、筋肉痛、けいれんを助けます。

マグネシウム含有量の一例

食材                                   量                                       マグネシウム含有量

カボチャの種                      30g(約 1/3 カップ)           160mg

アーモンド                         30g(約 30 粒)                   90mg

カシューナッツ                   30g(約 20 粒)                   83mg

ブラジルナッツ                   30g(約 8 粒)                     68mg

ほうれん草                         80g (約 3 株)                    64mg

ごま                                   30g (約大さじ 4) 60mg

ピーナッツ                         30g (約 50 粒)                  55mg

クルミ                                30g (約 5 個)                    48mg

バナナ                                120g (大1本)                   35mg

ブロッコリー                      80g (約5房)                     24mg

*日本の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」では、食事からのマグネシウムの摂取上限はなく、成人では 300mg~350mgが推奨されています。

アスリートは、より多くのエネルギーを消費し、筋肉を酷使し、大量の汗を流す事でマグネシウム (電解質)を失います。サプリメントでマグネシウムを補う場合、クエン酸マグネシウムやビスグリシンマグネシウムのように、吸収されやすいものを選ぶと良いでしょう。 ただし、400mg以上のマグネシウムを過剰摂取すると、胃腸の不快感や便が柔らかくなる事があるので、注意してください。

 

その3：ランナーにおすすめの「ミューズリー」レシピ

材料：６カップ分

ローストオーツ 40g、リンゴ 1/4個、青リンゴ 1/4個、

黒レーズン 大さじ1/2、黄レーズン 大さじ1/2、

ローストクルミ 大さじ１、ローストアーモンド 大さじ１、

シナモンパウダー 小さじ1/2、ハチミツ 大さじ2、

プレーンヨーグルト 1250ml、ココナッツチップス 適量

作り方：

1. リンゴ２種は薄くスライス、ナッツ類は細かく砕く
2. ヨーグルト以外の材料をボールに入れる
3. 2にヨーグルトをかける。風味を出すために最低３時間冷蔵庫に置く（ベストは一晩）
4. お皿によそい、ココナッツチップスを散らす

By Dr. Tal Friedman （自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家）

その１：夏のセルフケア

猛暑が続き、夏の疲れが出始めていませんか？疲れが溜まる前にセルフケアを行い、夏の終わりまで健康に過ごしましょう。

お肌のチェック

日光、風、エアコンによる乾燥した空気など、様々な厳しい環境にさらされると、皮膚の表面に死んだ皮膚細胞が蓄積するため、必ず角質除去を心がけましょう。角質をやさしく取り除くことで、スキンケア製品の成分がより深く、よりスムーズに肌に浸透します。週に2、3回で十分。やりすぎには注意し、お肌のタイプに合った角質除去製品を使用してください。

さらに、良質な日焼け止めを毎日使用していることを改めて確認してください。日光からビタミンDを摂取することは重要ですが、適切に肌を保護せず太陽の下に長時間いると、メリットよりデメリットが大きくなる可能性があります。日焼け止めを使用していても、できる限り日陰を探しましょう！

デジタル環境の整理

家の隅々まで掃除することは、多くの人にとって楽しく、精神浄化効果をもたらします。このエネルギーを利用して、デジタル環境を整理しましょう。

受信トレイが溢れ、たくさんのブラウザタブが開いている状況を整理するためのヒントをご紹介します。

• ホーム画面（デスクトップ）を合理化

目から入ってくる情報が多いほど集中することが難しくなります、写真やドキュメントをフォルダに移動し、未使用のショートカット、アプリ、アイコンを削除します。

• 未使用のアプリを削除

ゲーム、アプリの評価や定期的な通知で気が散っていませんか？　アプリを最後に使用してから数か月が経過している場合は、アプリをゴミ箱にいれましょう。

• ニュースレターの購読を解除する

無意識のうちに定期購読をしたニュースレターについて考えてみましょう。これらのニュースレターはあなたにとって必要な情報ですか？自分にとって何が必要な情報か整理し、不要なニュースレターの購読は解除しましょう。

 

その２：夏の免疫サポート

風邪やインフルエンザが流行する冬に限らず、夏も免疫機能を整えることが重要です。 夏の免疫力アップのアドバイスをご紹介します。

水分補給を続ける

水はあらゆる組織、臓器、生物学的システムの一部であり、体が適切に機能するために必要不可欠です。特にアウトドアスポーツを行う場合は水分補給を十分に行い、脱水状態に注意しましょう。

睡眠を取る

テレビドラマやゲームなど、夜更かしは楽しいものですが、夜更かしが続くと免疫機能が破壊され、感染症など、疾病リスクが高くなります。適切な免疫機能を確保するため、しっかりと睡眠を取りましょう。

コロナ終息後、旅行の予定がある時は、旅行先の時差を考慮して事前に睡眠のスケジュールを少しずらすことをおすすめします。部屋の温度を下げ、できるだけ光を遮断することで、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を向上させることができます。

マイクロバイオーム（腸内細菌）を育てる

健康な免疫機能のために腸、特に腸内の有益なバクテリアは最も重要な機能の1つです。健康な腸は免疫機能に外敵と戦う指示をだし、外部から侵入するバクテリアや他の病原体から身を守ります。

発酵食品を継続的に摂取し、腸内に病気と戦う健康なバクテリアが生息させましょう。キムチ、ケフィア、ヨーグルトは、健康によいバクテリアの生成促進を強化します。そして最も重要なことは健康なバクテリアが好む食物繊維を十分に摂取することです。豆、果物、野菜の食物繊維の摂取量を増やし、腸内の健康なバクテリアの量を増加させましょう。

 

By Dr. Tal Friedman（自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家）

その１：紫外線対策　

いよいよ本格的な夏が目前となりました。早期老化、皮膚がんの発生率増加、目の損傷の一因など、慢性的に紫外線を浴びることによる悪影響は広く知られていますが、一方、健康的に日光を浴びることで、気分の改善、免疫機能のサポート、健康な骨を維持することができるビタミンDの生成促進など利点もあります。

良質（高品質はマスト）の日焼け止めを使用し、直射日光を遮るなど、リスクを最小限に抑えながら利点を最適化できるように、紫外線についてのアドバイスをご紹介します。

紫外線遮蔽服

UPF（紫外線遮蔽）の服を着用することが最も簡単な対策です（適切な保護のためには、UPF30以上の服をお勧めします）。日焼け止めの効果を最大限に引き出すには、2時間程度ごとに再塗布する必要があり、運動やマリンスポーツでは、さらに頻繁な塗布が不可欠です。また、UPFのマスクを着用していない限り、顔の日焼け止めを再塗布することを忘れないでください。

効果的な果物や野菜

一部の食品は紫外線によるダメージを最小限に抑えるのに役立ちます。ブルーベリーや赤キャベツのような濃い青と紫の食品には、紫外線から皮膚を保護することができるアントシアニジンが含まれています。ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜も、日光にさらされることによる皮膚の酸化を軽減することいわれています。緑茶はUVA(紫外線A派、シワやたるみのおそれがある)によるダメージを軽減し、コラーゲンの破壊を防ぐ化合物が豊富に含まれています。

太陽を浴びる時間の調整

日光を浴びることは、ビタミンDの生成と気分転換に重要ですが、適切なバランスをとるのは難しい場合があります。肌の色が濃い人は肌の色が薄い人よりも、高齢者は若い人よりもビタミンDの生成量が少なくなります。一般的に、保護されていない腕と脚に日中の太陽を約10〜15分浴びれば、良好なビタミンDの生成には十分です。太陽の下で過ごす時間がこれより長い場合、特に強い真昼の太陽の下では日焼け止めまたはUPFの服で保護する必要があります。

日焼けしない

太陽の紫外線が最も強い真昼は、肌へのダメージも大きくなります。重度の日焼けは1回だけでも黒色腫のリスクが高まります。敏感肌で日焼けしやすい人は、午前11時から午後3時までの時間帯は外出を控えましょう。サプリメントでビタミンD摂取し、肌を紫外線から守ることも良いでしょう。

お肌をチェック

最後のアドバイスは紫外線を浴びる時間の話ではなく、定期的に自分自身をチェックすることです。自分で、またはパートナーと一緒に、皮膚の凹凸をチェックし、異常を発見することをお勧めします。問題が早期に発見されれば、通常は容易に解決できます。

日差しの中でも安全を保ちながら、夏を楽しみましょう。 UPFの服と日焼け止めをお忘れなく！

その２：水分補給

夏には適切な水分補給がより重要です。十分な水分補給の重要性をご紹介します。

片頭痛の予防

一般的に脱水症状は頭痛を引き起こす原因とされ、ほとんどの場合、水分補給は頭痛を和らげることができます。片頭痛や頭痛が多発する場合は、必ず水を側に置きましょう。

精神安定

1日あたり1.2リットル未満の水を定期的に飲んでいる人が、摂取量を1日あたり2リットル以上に増やすと、混乱、倦怠感、眠気が大幅に減少した調査結果があります。逆に、1日あたり2〜4リットルの水を定期的に摂取している人が、1日あたり1リットルに制限したところ、気分への悪影響、落ち着きの低下、そしてより否定的な感情を抱くようになった例があります。

ダイエットをサポート

より多くの水を飲むことにより体重減少をサポートします。研究によると、ダイエット中の人は水分摂取量を増やすことにより体重が減少し、低カロリー・ダイエットを行なっている場合、毎日3回の食事の前に500 mlの水を12週間飲むと、水を飲まなかった人よりも平均で約2キロ減の減量を達成しました。

認知機能上昇

脱水症状は認知機能に悪影響を及ぼします。複雑な業務処理中に水を飲む人は、飲まない人よりもはるかに優れたパフォーマンスを発揮します。中程度の脱水症状でさえ、短期的には認知機能を悪化させる可能性があると言われています。仕事や勉強をしている間は、水を側に置き、飲むことを心がけましょう。

どのくらいの水を飲むべき？

一般的なガイドラインとして、体重に30をかけたものをミリリットルの単位にした水分量を飲んでください。例として、体重が50キロの場合、1日あたり1500ミリリットルの液体を飲む必要があります。汗をかいている場合や、コーヒー、お茶などのカフェイン入り飲料や、アルコール、ソーダを飲んでいる場合は、利尿作用があり、水分がさらに失われる可能性があるので、更に多く水分を摂取してください。

レモン、ライム、さらにはグレープフルーツなどの新鮮な柑橘類の果汁を追加して美味しく水を飲むこともお勧めです。

インフューズドウォーターもとてもお勧めです。生姜やリンゴを水に数分間だけ加えるのは何の意味なく、何時間も置いておくことが美味しさの秘訣です。少なくとも一晩以上は浸してください。

水分を多く含んだ食べ物を食べることも必要です。水分補給の約80％は水などの液体から、残りは食べ物、特に果物や野菜から摂取されています。きゅうり、セロリ、トマト、スイカ、ほうれん草、イチゴ、ブロッコリー、グレープフルーツはすべて、水分補給に最適です。

これらのことを念頭に、この夏、水分補給を心がけてください。頭痛、排尿の減少、尿の色が濃いことはすべて、体が水分補給を必要としているサインです。喉の渇きに気づく前にすでに脱水状態になっていることもあることを忘れないでください。

By Dr. Tal Friedman

自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家