Category Archives: ウェルネス

中年以降の成人は1年に平均して3パーセントの筋力を失うと言われています。この進行性の筋力低下は、正常な筋力を維持している若年者と比べて、平均余命の短縮と生活の質の低下があると言わざるを得ません。筋肉量の減少（サルコペニア）は一般的な老化プロセスですが、加齢に伴う健康と幸福感や、衰弱、バランスの安定性低下の要因となります。加齢に伴う筋肉の破壊やサルコペニアの健康への影響を防ぐための簡単で効果的な方法をご紹介します。

筋肉を定期的に使う

筋肉は、強度と機能を維持するために定期的に使用する必要があります。座りがちな生活習慣と長期間の運動不足の影響は、筋肉の喪失と衰弱を加速させます。サルコペニアのリスクを減らすための最初のステップは、一貫したフィットネスルーティンを採用し、運動不足を減らすことです。筋力を維持するためのバランス運動とともに、有酸素運動と筋力トレーニングがお勧めです。

タンパク質を摂取する

体が適切に機能するには、十分な量のカロリーと栄養素が必要です。タンパク質などの必須栄養素が不足すると、筋肉の成長、修復、維持が難しくなります。健康な成人は体重1kgあたり約0.8グラムのタンパク質を消費し、身体活動レベルが高くなるにつれてさらに増加すると言われています。1日を通してタンパク質を多く含む食品を意識的に摂取しましょう。おすすめは、魚、赤身の肉、卵と乳製品、ナッツと種子、豆、豆腐などです。

消化を強化する

年をとるにつれて消化が弱くなり、時には健康的な食事でさえ、筋肉に必要な必須栄養素を提供できない可能性があります。栄養素の分解と吸収を最大化するために、消化循環に関連する様々な要素に注意しましょう。まずは口から、口腔衛生の維持、定期的な歯科検診を行い、食べ物をゆっくりしっかりと噛むことを心がけましょう。食前に少量の温かいライムをしぼった水を飲み、消化を刺激し、酸性度をサポートし、消化酵素機能を促進するのもおすすめです。

健康に留意した生活を送る

炎症などの慢性疾患は、心と体に大きなストレスを与え、慢性肝疾患や腎臓病、さらには癌に見られるような、筋肉の破壊につながります。また、倦怠感、痛み、および幸福感の欠如は、身体の動きを妨げ、活動不足による筋肉の喪失や衰弱を引き起こします。健康に留意し慢性疾患を予防しましょう。

筋肉維持におすすめ低カロリー高タンパク質の「豆腐マヨネーズ」レシピ

豆腐（大豆）は、特にベジタリアンやビーガンに重要な食物タンパク質を提供し、鉄とカルシウムも十分に含まれています。（骨をつくるミネラルカルシウムはゴマにも含まれています）

材料：約400ml分

絹ごし豆腐 200g、アップルサイダー・ビネガー 大さじ4、

すりごま（白）大さじ1、イエローマスタード 大さじ2、豆乳 大さじ4

作り方:

全ての材料をボールに入れ、滑らかになるまでブレンダーで攪拌し完成

＊野菜スティックにつけて食べるのがおすすすめ、残りは冷蔵庫にて数日保存可能

 

By Dr. Jason Culp （自然療法部門の研究開発ダイレクター）

「免疫レジリエンス」「腸ヘルス」「ネイチャーズ・エムブレイス」「シニアウェルネス」の4種類のリトリートが新登場

タイ王国ホアヒンに位置する世界的なウェルネスリゾートであり、ウェルネスのパイオニアとして世界に名を馳せるチバソム・インターナショナル・ヘルスリゾートは、コロナ禍を契機とした新しいライフスタイルをサポートする４種類のリトリートをスタートします。免疫力アップ、腸の健康増進、自然のヒーリング効果による回復、エイジング・グレイスフリー（優雅に年齢を重ねること）に特化した先進的なプログラムにより、変化するニーズに積極的に応え、既存の包括的なリトリートサービスを強化します。

チバソムは、昨年から続く新型コロナウイルス感染症のパンデミックにおいて、特に免疫システムが重要であることを理解しています。 新しい「Immune Resilience」（免疫レジリエンス）リトリートは、マインドフル・エクササイズ、栄養豊富な食事、デトックス・トリートメントなど、多角的なアプローチを通じて免疫力の向上に取り組みます。そして、ゲストが免疫レジリエンスを構築し維持する方法を学び、帰宅後も実践できるよう、リゾートのコンサルタントチームがサポートします。プログラムには、リンパ系の詰まりを取り除くためのマッサージとドレナージュセラピー、総合的に健康を増進し免疫システムを強化するためのアウトドアフィットネス、そして、シロビヤンガ(ヘッドマッサージ)、ヨガ、瞑想など、心の安寧を育む幅広いホリスティックセラピーが含まれています。栄養コンサルタントが食事プランを調整し、ゲスト一人ひとりに合わせて、リゾートの栄養豊富なウェルネス・キュイジーヌ、または、インターミッテント・ファスティング（断続的断食）の実践をアドバイスします。本リトリートは、５泊と７泊の滞在期間からお選びいただけます。

チバソムの「Gut Health」（腸ヘルス）リトリートは、消化機能の完全性を回復するために、自然由来の食材、プロバイオティクス、食物繊維に重きを置いた、高度にパーソナライズされた食事プログラムを提供します。免疫力の維持と病気の予防に重要な役割を担う消化器系の健康は、オプティマル・ヘルス（最も望ましい健康状態）を実現するために最も最重な要素であるという考えを支持する研究結果が、毎年次々と発表されています。プログラムには、チバソムのシグネチャートリートメントである腹部のデトックスマッサージ、プロバイオティクス・インフューズド・コロンハイドロセラピー（腸内洗浄）、プラナヤマ（ヨガの呼吸法）など、より健康的なライフスタイルの基盤を築くために様々なトリートメントが含まれています。本リトリートは、５泊と７泊の滞在期間からお選びいただけます。

自然のヒーリング効果を利用して、体と心の回復を図る「Nature’s Embrace」（ネイチャーズ・エムブレイス）リトリートは、リゾートの静かなビーチフロントの環境に加え、チバソムが再生に取り組むマングローブの森「Krailart Niwate」（クライラー・ニウェー）の自然環境も活用します。ガイド付きの散策を楽しんだ後、丘の上の瞑想、タイのヒーリングセラピー、アウトドアフィットネス、そして、自然食品をふんだんに使用したウェルネス・キュイジーヌをお楽しみいただけます。本リトリートは、３泊と５泊の滞在期間からお選びいただけます。

シニア向けの「Senior Wellness」（シニアウェルネス）リトリートは、人生を最大限に楽しむために欠かせない能力の維持に役立つ食事と運動、そしてライフスタイルの選択に着目し、長寿はもちろん、健康的に年齢を重ねることができるようサポートします。アクアエクササイズなど穏やかで負荷の少ない運動は、体幹の安定性、筋力、関節の柔軟性、骨密度の向上に役立ち、バイオフィードバックは、感情の安定性と睡眠の質を高めます。シェフオリジナルの栄養価が高くバランスの取れた美味しい食事をお召し上がりいただくことで、よりエネルギッシュになり、認知機能の高まりを感じていただけるでしょう。本リトリートは、５泊と７泊の滞在期間からお選びいただけます。

チバソムの総支配人のワイパンヤー・コンクワンユーンは、次の通りコメントしています。「チバソムが、ウェルネス領域におけるイノベーションの最先端に立ち続けていることを、大変誇りに思います。私たちのサービスは、最新の研究とゲストのフィードバックに基づいて常に見直され、進化しています。この度の新しいリトリートは、ゲストが達成したいと願う健康に関する主要な目標に対応するだけでなく、タイ語で“くつろぎの隠れ家”を意味するチバソムでの滞在を最大限に楽しめることをお約束するものと確信しています。」

ゲストは、各リトリートに含まれるサービスに加え、健康とウェルネスに関するプライベート・コンサルテーション、１泊につき３食のウェルネス・キュイジーヌ、理学療法診断、スキン・コンサルテーション、日替わりのフィットネス＆アクティビティ、ウォーターセラピー・スイートの無制限利用、１泊につき１回のデイリー・トリートメント、滞在後のコンサルテーション、自宅で実践できるホーム・エクササイズ・プログラムをご利用いただけます。

タイ政府より、新型コロナウイルスワクチン接種を完了した外国人観光客を隔離義務なしで受け入れる制度を２０２１年１１月１日より開始する旨が発表されました。タイの主要都市を対象とした同制度により、“シールドルート”を活用して隔離なくバンコクからホアヒンへ移動し、SHA+認証を取得しているチバソムに滞在することができるようになります。ホアヒン地域の初回ワクチン接種率は、チバソムが指揮を執るワクチン接種推進キャンペーン「ホアヒン・リチャージ」が功を奏し、８３％を達成しています。

チバソムは、コロナ禍で状況が日々変化する中、安心してご滞在を計画していただくために、新しいキャンセルポリシー「COVID-19 flexible booking policy」を導入しています。チェックインの２４時間前までに、旅行に関する制限措置が理由で変更やキャンセルされる場合、変更・キャンセル料をいただくことなく承ります。

また、自宅にいながら、リゾートの専門家チームのサポートを受けることができる、オンラインウェルネスサービスも引き続き提供します。コンサルテーションから、アクティビティ、パーソナルトレーニングまで、様々なタイプのサービスを取り揃えています。

ライフスタイルに変化をもたらす世界的なウェルネスリゾートであり、ウェルネスのパイオニアとして世界に名を馳せるチバソム・インターナショナル・ヘルスリゾート（タイ王国）と、２０２１年後半に開業予定のズラル・ウェルネスリゾート・バイ・チバソム（カタール）は、２０２１年９月より、無料で受講可能なウェルネスクラスをオンラインで共同提供します。

毎月最大８回の開催を予定しているウェルネスクラスは、継続するコロナ禍における心身の健康をサポートすることを目的としており、タイのチバソムと、カタールのズラルの両方の専門家、ウェルネスアドバイザー、セラピストが講師を務めます。無料でのオンライン配信は、「誰もがウェルネスを利用できるようにする」という理念に基づいています。

Zoomを利用した無料のウェルネスクラスは、身体能力を高めるトレーニングから、栄養に関するトーク、ファミリーウェルネスに関するアドバイス、両国に伝わる伝統的なウェルネスプラクティスまで、幅広い分野を取り上げます。多くの国において、ロックダウンや、身体的距離の確保といった感染対策が継続実施されている現状に合わせて考案されたクラスはいずれも、参加者が健康とウェルネスの目標の達成に一歩近づくことをアシストします。

最初の月となる９月、ズラル・ウェルネスリゾートのチームは、ウェルネスに熱心に取り組む世界中の方々に対し、アラブ・イスラム伝統医学（TAIM）を紹介します。食事、運動、メンタルヘルス、さらにスピリチュアルヘルスを通じてライフバランスを整えるTAIMは、ズラルが提供するウェルネスサービスの中核です。一方のチバソムは、ウェルネス領域に於ける様々な興味やニーズに対応する包括的なウェルネスクラスを提供します。

９月に開催されるウェルネスクラス（抜粋）:

９月5日	ストレッチクラス
９月９日	ズラル・ウェルネスリゾートによるアラブ・イスラム伝統医学入門
９月１６日	女性の健康におけるアラブ・イスラム伝統医学
９月２３日	アラブ・イスラム伝統医学と料理用ハーブ
９月３０日	ヒジャマ・セラピー

チバソムは、２６年前の創業以来、世界中のゲストに対し、ホリスティックなウェルネスセラピーを提供してきました。同ブランドのウェルネスに専念する姿勢は、伝統的なヒーリングとウェルネスのプラクティスに重きを置くズラル・ウェルネスリゾートの開発、そして、オンラインサービスの提供においても変わることはありません。

オンラインクラスの講師は、新しい知識やテクニックを教えるだけでなく、自宅で快適に過ごしながらウェルネス効果を得ることが出来るよう、ライフスタイルと栄養に関する具体的なアドバイスを行い、一人ひとりに合わせたフィードバックやコミュニケーションを提供します。

月間スケジュールと登録は、フェイスブック（www.facebook.com/ChivaSomResort）、または、メール（h-wreception@chivasom.com）にてお問い合わせください。

チバソムとズラルに関する詳細は、公式ウェブサイト（www.chivasom.com）、フェイスブック、インスタグラム（@chivasomresort、@zulalwellnessresort）をご覧ください。

睡眠は健康な体を維持するために必要不可欠であり、筋肉や臓器に十分な休息時間を与えることによって、病気や怪我から回復し、体力と免疫力を向上させます。また、メンタルヘルスにも欠かせないもので、日中に処理される感情的および認知的タスクから脳をリラックスさせることができます。

チバソムと、まもなくカタールでオープンするズラル・ウェルネスリゾート・バイ・チバソムの専門家が、睡眠の心と身体の健康に与える影響についてご紹介します。 

睡眠サイクル

ぐっすり眠るための睡眠段階は、眠りの浅いノンレム睡眠（NREM）とより深いレム睡眠（REM）による8時間の睡眠サイクルによって形成されています。しっかりとした休息をあるためには、より深いレム睡眠段階に到達することが重要です。

睡眠が心と体の健康に与える影響

睡眠不足または睡眠過剰は、心血管疾患、肥満、気分障害、認知症など主要な健康問題の源であり、認知能力や社会的能力に影響を及ぼします。特に学齢期の子供たちの睡眠不足は、うつ病、活動亢進、学校の成績低下など、感情的な問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠が取れない場合、扁桃体（怒りなどの否定的な感情を引き起こす脳の一部）の活動に影響を及ぼし、人はより苛立ち、感情的にも不安定になる傾向があります。

 

ズラル・ウェルネスリゾートのホリスティックマネージャーであるDr.Purnima Siddhantaは、十分な睡眠は睡眠不足からなる可能性のある2型糖尿病や心臓病など深刻な問題の予防にもなると考えます。

 

 

伝統的なアラブ・イスラム伝統医学（TAIM）は、最適な食事と栄養、十分な休息、適切な身体の動きと精神活動、最適な消化と排泄、そしてきれいな空気と適切な呼吸を通して心と体と精神の健康を維持する、中東で古来より伝承される癒しの治療法です 。

ズラル・ウェルネスリゾートは、世界で最初の伝統的なアラブ・イスラム伝統医学を提供するリゾートとなるでしょう。伝統的な健康に対する考えは、現代科学の解釈も取り入れ、コンサルテーション、トリートメント、プロダクツ、ウェルネス・キュイジーヌ、フィットネスなどの実践を通してゲストに提供されます。

 

ズラル・ウェルネスリゾートのファミリー＆チャイルドスペシャリストであるJoelle El Khouryは、1日9〜11時間の睡眠時間の確保は、家族全体の幸福に影響を与え、感情的な疲労を避け、家族全員の不安を軽減するのに役立つとアドバイスします。

 

睡眠の質を高めるためのヒント

• 良い食べ物と良い睡眠

伝統的なアラブ・イスラム伝統医学（TAIM）の教えによると、毎日の食事に高ビタミンと栄養価の高い食品（バナナ、クルミ、ケール、レタスの葉、サツマイモ、グレープフルーツ、蜂蜜、サフラン、アーモンド、ハーブティーなど）を含めると、睡眠の質が向上します。また、就寝前の重い食事は避け、温かいお風呂に入り、夕方には温かいオリーブオイルのフットマッサージをお勧めします。

• 睡眠環境

日々の悩みは寝室の外で解決し、ベッドの中では、本を読まず、テレビを見ず、ものを食べず、心配もしない、ことが大切です。ベッドに入って15〜20分間たっても眠れない時は一度ベッドから出て、眠くなるまで日常的なことをしてから、ベッドに戻りましょう。睡眠環境は静かで、涼しく、そして快適でなければなりません。眠りにつくのを助けるホルモンのメラトニンは、光によって抑制され、暗闇の中で放出されます。したがって、就寝の少なくとも1時間前にコンピューター、テレビ、スマートフォン、iPadの使用を停止して、できるだけ光の量を減らしてください。小さなベッドサイドライトで本を読むことはOK。さらに推奨される睡眠環境は、寝室からすべての電子機器を排除してデジタルフリーの環境を整えることです。（チバソムの自然療法部門の研究開発ダイレクター、Dr. Jason Culpのアドバイス）

• 家族はチーム

特別な夜のルールを決め、親が健康的な就寝時の決まりごとを示すことによって、子供たちを教育することも重要です。適切な睡眠衛生は、家族の絆、運動、そして家族全員の睡眠の質に必要です。

チバソムとズラル・ウェルネスリゾートでは、食事の指導（アルコールやコーヒーの削減など）、ライフスタイルの推奨（座りがちな生活の改善）、およびストレス管理など、専門家による睡眠障害の要因を特定した上で、修正の為のアドバイスを行っています。さらに、睡眠問題の原因となる可能性がある健康状態については、リゾートの専門スタッフや、ゲストのかかりつけ医による診察でフォローアップが必要です。

良い睡眠にオススメの食材を使った「クコの実とビーポーレンのミントフルーツサラダ」のレシピ

材料：4人分

スイカ 180g、キウイ 180g、パイナップル 180g、ドラゴンフルーツ 180g、

文旦 180g、イチゴ 180g、ミントの葉 大さじ1、オレンジジュース 1/2カップ、クコの実 少々、ビーポーレン（蜂蜜で代用可） 少々

作り方:

1. イチゴ以外のフルーツは角切りに、イチゴは半分、ミントの葉は細かく切る
2. フルーツ（イチゴ以外）、ミント、オレンジジュースをボウルに入れよくかき混ぜる
3. フルーツを盛り付けイチゴ、クコの実、ビーポーレンで飾る

＊フルーツは高ビタミンなものが多いのでお好みのフルーツでお試しください

タイ王国ホアヒンに位置するチバソム・インターナショナル・ヘルスリゾートは、世界的なウェルネス・デスティネーションとして、常に“健康”を中心に据えてサービスを提供しています。コロナ禍における現在、リゾートのスタッフやゲスト、そして地域住民の安全のため、同地域内の新型コロナウイルスワクチン接種の普及を推進しています。

今年１０月１日より、外国人観光客の受け入れ再開をめざす「ホアヒン・リチャージ」プロジェクトの一環として、チバソムは、チュラポーン・ロイヤル・アカデミーより１６００回分のシノファーム製ワクチンを購入し、ホアヒン病院に提供しました。同プロジェクトを通じて、チバソムのすべてのスタッフとその家族がワクチン接種を完了しており、残ったワクチンは、地元の人々が接種できるよう、ホアヒン病院に寄付されました。

チバソムの呼び掛けにより発足したホアヒン・リチャージは、地方自治体、ヘルスケアセクター、民間セクターの３者が連携し、すべての医療従事者と７０％の一般住民が１０月１日までにワクチンを接種し、安全に外国人観光客の受け入れを再開できることを後押ししています。

チバソムは、受け入れ再開を成功させるためには、地元の人々、そして国内外の旅行者の間で集団免疫が必要であると認識しており、すべてのスタッフとその家族がワクチンを接種するだけでなく、周辺地域を含めたホアヒンのコミュニティに対してもワクチンを提供しています。

チバソム会長兼ＣＥＯのクリップ・ロジャナスティンは、「チバソムが、１００％のワクチン接種率を達成したホアヒン最初のリゾートの一つになったことを大変誇りに思います。ゲストとスタッフ、そして地域社会の安全は、極めて重要です。すべてのスタッフのワクチン接種が完了したことは、世界中のゲストと信頼を築くことにつながるでしょう。」と、述べています。

さらに、「私たちは、リゾートの成功を地域社会と共有することが大切であると常に考えています。この考えは、チバソムブランドのDNAを構成する要素の一つです。２６年前の創業以来、地元を対象に、数々のサステナビリティとウェルネスのプログラムを実施してきたのも、この考えに基づいています。地域住民へのワクチンの提供は、地域社会を維持するためのシンプルなイニシアティブです。」と、付け加えています。

「ホアヒン・リチャージ」プロジェクトの最重要プランとして、ホアヒンでは１０月１日よりワクチン接種証明書を持った外国人観光客を隔離検疫なしで受け入れることを目指しています。到着時にPDR検査を受け、陰性ならば自由行動が可能となります。

そのプロジェクトを成功に導く為にも、チバソムではリゾートのみならず、地元ホアヒンにおけるワクチン接種に大大的に協力しています。また、チバソムではこのタイミングに合わせ、１０月１日より新たに免疫力アップやシニア向けの4種類のリトリートプログラムがスタートします。

その１：紫外線対策　

いよいよ本格的な夏が目前となりました。早期老化、皮膚がんの発生率増加、目の損傷の一因など、慢性的に紫外線を浴びることによる悪影響は広く知られていますが、一方、健康的に日光を浴びることで、気分の改善、免疫機能のサポート、健康な骨を維持することができるビタミンDの生成促進など利点もあります。

良質（高品質はマスト）の日焼け止めを使用し、直射日光を遮るなど、リスクを最小限に抑えながら利点を最適化できるように、紫外線についてのアドバイスをご紹介します。

紫外線遮蔽服

UPF（紫外線遮蔽）の服を着用することが最も簡単な対策です（適切な保護のためには、UPF30以上の服をお勧めします）。日焼け止めの効果を最大限に引き出すには、2時間程度ごとに再塗布する必要があり、運動やマリンスポーツでは、さらに頻繁な塗布が不可欠です。また、UPFのマスクを着用していない限り、顔の日焼け止めを再塗布することを忘れないでください。

効果的な果物や野菜

一部の食品は紫外線によるダメージを最小限に抑えるのに役立ちます。ブルーベリーや赤キャベツのような濃い青と紫の食品には、紫外線から皮膚を保護することができるアントシアニジンが含まれています。ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜も、日光にさらされることによる皮膚の酸化を軽減することいわれています。緑茶はUVA(紫外線A派、シワやたるみのおそれがある)によるダメージを軽減し、コラーゲンの破壊を防ぐ化合物が豊富に含まれています。

太陽を浴びる時間の調整

日光を浴びることは、ビタミンDの生成と気分転換に重要ですが、適切なバランスをとるのは難しい場合があります。肌の色が濃い人は肌の色が薄い人よりも、高齢者は若い人よりもビタミンDの生成量が少なくなります。一般的に、保護されていない腕と脚に日中の太陽を約10〜15分浴びれば、良好なビタミンDの生成には十分です。太陽の下で過ごす時間がこれより長い場合、特に強い真昼の太陽の下では日焼け止めまたはUPFの服で保護する必要があります。

日焼けしない

太陽の紫外線が最も強い真昼は、肌へのダメージも大きくなります。重度の日焼けは1回だけでも黒色腫のリスクが高まります。敏感肌で日焼けしやすい人は、午前11時から午後3時までの時間帯は外出を控えましょう。サプリメントでビタミンD摂取し、肌を紫外線から守ることも良いでしょう。

お肌をチェック

最後のアドバイスは紫外線を浴びる時間の話ではなく、定期的に自分自身をチェックすることです。自分で、またはパートナーと一緒に、皮膚の凹凸をチェックし、異常を発見することをお勧めします。問題が早期に発見されれば、通常は容易に解決できます。

日差しの中でも安全を保ちながら、夏を楽しみましょう。 UPFの服と日焼け止めをお忘れなく！

その２：水分補給

夏には適切な水分補給がより重要です。十分な水分補給の重要性をご紹介します。

片頭痛の予防

一般的に脱水症状は頭痛を引き起こす原因とされ、ほとんどの場合、水分補給は頭痛を和らげることができます。片頭痛や頭痛が多発する場合は、必ず水を側に置きましょう。

精神安定

1日あたり1.2リットル未満の水を定期的に飲んでいる人が、摂取量を1日あたり2リットル以上に増やすと、混乱、倦怠感、眠気が大幅に減少した調査結果があります。逆に、1日あたり2〜4リットルの水を定期的に摂取している人が、1日あたり1リットルに制限したところ、気分への悪影響、落ち着きの低下、そしてより否定的な感情を抱くようになった例があります。

ダイエットをサポート

より多くの水を飲むことにより体重減少をサポートします。研究によると、ダイエット中の人は水分摂取量を増やすことにより体重が減少し、低カロリー・ダイエットを行なっている場合、毎日3回の食事の前に500 mlの水を12週間飲むと、水を飲まなかった人よりも平均で約2キロ減の減量を達成しました。

認知機能上昇

脱水症状は認知機能に悪影響を及ぼします。複雑な業務処理中に水を飲む人は、飲まない人よりもはるかに優れたパフォーマンスを発揮します。中程度の脱水症状でさえ、短期的には認知機能を悪化させる可能性があると言われています。仕事や勉強をしている間は、水を側に置き、飲むことを心がけましょう。

どのくらいの水を飲むべき？

一般的なガイドラインとして、体重に30をかけたものをミリリットルの単位にした水分量を飲んでください。例として、体重が50キロの場合、1日あたり1500ミリリットルの液体を飲む必要があります。汗をかいている場合や、コーヒー、お茶などのカフェイン入り飲料や、アルコール、ソーダを飲んでいる場合は、利尿作用があり、水分がさらに失われる可能性があるので、更に多く水分を摂取してください。

レモン、ライム、さらにはグレープフルーツなどの新鮮な柑橘類の果汁を追加して美味しく水を飲むこともお勧めです。

インフューズドウォーターもとてもお勧めです。生姜やリンゴを水に数分間だけ加えるのは何の意味なく、何時間も置いておくことが美味しさの秘訣です。少なくとも一晩以上は浸してください。

水分を多く含んだ食べ物を食べることも必要です。水分補給の約80％は水などの液体から、残りは食べ物、特に果物や野菜から摂取されています。きゅうり、セロリ、トマト、スイカ、ほうれん草、イチゴ、ブロッコリー、グレープフルーツはすべて、水分補給に最適です。

これらのことを念頭に、この夏、水分補給を心がけてください。頭痛、排尿の減少、尿の色が濃いことはすべて、体が水分補給を必要としているサインです。喉の渇きに気づく前にすでに脱水状態になっていることもあることを忘れないでください。

By Dr. Tal Friedman

自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家

認知機能の低下は、健康と幸福の両面に大きな悪影響を及ぼします。脳の健康と認知機能を促進する簡単で実用的な方法、さらに実際に「脳を成長させる」のに役立つライフスタイルを実践してみませんか？認知症対策にもなるでしょう。

<その１：脳を元気にする5つの方法>　By Dr. Jason Culp

脂肪摂取の注意：トランス脂肪は損傷脂肪の一種です。大量に含む食品を過剰に摂取すると、脳の記憶貯蔵センターである海馬の神経新生が大幅に減少する可能性があります。逆にオメガ3、6、9などの不飽和脂肪を多く含む食事は、脳内の新しいニューロンの生成を促進します。オメガ脂肪は、サーモン、マグロ、生のクルミ、コールドプレスされたオリーブオイル、挽きたての亜麻仁に含まれています。

身体活動：運動は気分を高め、認知力も向上させます。1日30分の持続的な有酸素運動は神経成長と脳機能にプラスの影響を及ぼします。他の身体活動は、認知症の発症に対する防護効果はありますが、持続する有酸素活動のみが神経新生を促進します。

十分な睡眠：睡眠は新しい脳神経の成長を促進します。推奨される適切な睡眠の量は、6〜8時間の中断のない睡眠です。

非利き手エクササイズ：利き手でない手を使用して、歯を磨く、コーヒーを飲む、携帯を操作するなどの簡単な動きをすると、新しい神経接続を形成するのに役立ちます。 「ニューロビクス」としても知られるこれらの認知運動は、脳内の神経細胞間のつながりを強化します。さらに、利き手以外の手の運動の実践は、感情的な健康と衝動調節を改善することが示されています。

楽器を学ぶ：音楽は大昔から人間の脳にプラスの影響を与えてきました。動きと音や視覚パターンの組み合わせは、脳神経の強化にもつながります。

 

<その２：脳の健康と認知機能をサポートするブルーベリー>　By Dr. Tal Friedman

ブルーベリーは多くの栄養科学的研究で証明されているスーパーフードです。すべての種類のベリーは優れた抗酸化物質ですが、特にブルーベリーは、アントシアニン（ベリーに特徴的な濃い紫色を与える）やフラボノイドと呼ばれるさまざまな抗酸化化合物が豊富です。

加齢に伴う記憶力の低下は当然ですが、ブルーベリーが私たちの記憶力をサポートするのに役立つようです。ワイルドブルーベリーのジュースを高齢者に12週間補給すると、記憶機能が大幅に改善されました。別の研究では、68歳以上の軽度認知障害の参加者が、凍結乾燥したブルーベリーパウダーまたはプラセボパウダーを16週間摂取すると、記憶力を改善し、単語や概念へのアクセスを改善し、認知能力と全体的な脳機能を改善した例もありました。

食事療法にブルーベリーを含めることにより抑うつ症状が大幅に軽減されたこと、また別の研究では、ブルーベリーを食べることで、うつ病や心的外傷後ストレス障害の背後にある遺伝的および生化学的要因を減らすことができることがわかりました。

ブルーベリーはフレッシュでも冷凍したものでも同じ効果があります。ブルーベリーは、他の多くの冷凍果物や野菜とは異なり、冷凍する前にブランチングや処理を行わないため、ブルーベリーに含まれる化合物の多くがそのまま残ります。

ブルーベリーは驚くほどパワフルで美味しくてユニークなフルーツです。ぜひ毎日の食事の一部としてブルーベリーを取り入れて脳の健康と認知機能のサポートに役立ててください。ブルーベリーのレシピ（マフィン）も是非お試しください。

 

<おまけ：ヴィーガン・ホールウィート・ブルーベリーマフィンのレシピ>

材料：1個分（Note ヴィーガン、大豆含む）

全粒粉 １カップ、薄力粉 1カップ、塩 小さじ1/4、ベーキングパウダー 小さじ1、重曹 小さじ1/2、砂糖（未精製のもの） 1/2カップ、ライスミルク 1カップ、米油 1/3カップ、ブルーベリー 小さじ4

作り方:

1. ボウルに全粒粉、薄力粉、塩、ベーキングパウダー、重曹を入れ混ぜる
2. 別のボウルに砂糖、ライスミルク、米湯を入れ砂糖が溶けるまでよく混ぜる
3. 1に２を入れよく混ぜ合わせる（練りすぎに注意）
4. ブルーベリーを加えよく混ぜ、型に入れる
5. 180℃のオーブンで約15分焼き色が着くまで焼く