その1:ランナーのための栄養 

より良いランナーになるためには定期的な運動と正しい栄養の組み合わせが大切です。適切な食事療法を取り入れ、必要な栄養を摂取し、筋肉を修復することを常に意識していれば、運動の効果を十分に発揮することができるでしょう。運動前後に摂取するとランニングの効果が上がる食べ物、栄養素をご紹介します。

ランニング前

炭水化物を適度に含む、脂肪と繊維が少ない軽食を1〜2時間前に摂取してください。 1時間のトレーニングに対して約30グラムの炭水化物を目安とします。フルーツ入りギリシャヨーグルト(200ml位)または、大さじ1杯のピーナッツバターとバナナはお勧めのメニューです。

ランニング中

短く軽いランニングや、過ごしやすい気候の時は、水分補給を忘れがちですが、 60分以上の運動、または10 km以上のランニングの場合は、電解質/炭水化物含有飲料を準備し、ランニング中の水分補給とエネルギー補給をしてください。炭水化物の濃度(糖度)が低い(8%以下の)スポーツドリンクがおすすめです。20分ごとに約300ml程度で十分なはずですので、飲み過ぎにも注意してください。

ランニング後

運動後の1時間以内に、食事をすることが好ましいです。移動などで座って食事が取れない場合は、プロテイン飲料がお勧めです。食事ができる時は、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれた、バランスの良いメニューが理想的です。激しいまたは長時間の運動からの回復には、炭水化物とタンパク質の比率が3:1であると、グリコーゲンとタンパク質の合成が促進されると言われています。

適切な栄養がトレーニングの助けになることは間違いありませんが、実際に試して、どんなタンパク質や炭水化物の食品があなたにピッタリであるか探してみてください。

 

その2:ランナーのためのマグネシウム 

マグネシウムは体内で300種類以上もの酵素反応に関与している鉱物で、運動をする人にはとても重要です。近年日本でも欧米化した食生活で不足しがちなマグネシウム、意識しながらしっかり摂取しましょう。

マグネシウムの働き

  • マグネシウムは筋肉グリコーゲン(多糖)をグルコース(ブドウ糖)に変換するのに不可欠です
  • マグネシウムは乳酸を取り除く効果があります。マグネシウム不足は乳酸の蓄積を促す恐れがあります
  • 筋肉の収縮とリラックスには、カルシウムとマグネシウムが必要です
  • 効果的なタンパク質の合成と再生には、マグネシウムが必要です
  • マグネシウムは、体内でビタミン D を活性型に変換する酵素に必要な物質で、ビタミン Dは筋肉と骨の強化に重要な役割を果たします

マグネシウムには、神経機能や血圧の調整、脂肪や核酸の合成や、免疫機能を高める役割があります。欧米の食事では、マグネシウムの含有量が少ない穀物を多く摂る傾向がある為、マグネシウム不足が起こりがちですが、葉物野菜や、ナッツ、種子類の摂取で改善できます。すぐに始める事で、疲労回復や、筋肉痛、けいれんを助けます。

マグネシウム含有量の一例

食材                                   量                                       マグネシウム含有量

カボチャの種                      30g(約 1/3 カップ)           160mg

アーモンド                         30g(約 30 粒)                   90mg

カシューナッツ                   30g(約 20 粒)                   83mg

ブラジルナッツ                   30g(約 8 粒)                     68mg

ほうれん草                         80g (約 3 株)                    64mg

ごま                                   30g (約大さじ 4) 60mg

ピーナッツ                         30g (約 50 粒)                  55mg

クルミ                                30g (約 5 個)                    48mg

バナナ                                120g (大1本)                   35mg

ブロッコリー                      80g (約5房)                     24mg

*日本の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」では、食事からのマグネシウムの摂取上限はなく、成人では 300mg~350mgが推奨されています。

アスリートは、より多くのエネルギーを消費し、筋肉を酷使し、大量の汗を流す事でマグネシウム (電解質)を失います。サプリメントでマグネシウムを補う場合、クエン酸マグネシウムやビスグリシンマグネシウムのように、吸収されやすいものを選ぶと良いでしょう。 ただし、400mg以上のマグネシウムを過剰摂取すると、胃腸の不快感や便が柔らかくなる事があるので、注意してください。

 

その3:ランナーにおすすめの「ミューズリー」レシピ

材料:6カップ分

ローストオーツ 40g、リンゴ 1/4個、青リンゴ 1/4個、

黒レーズン 大さじ1/2、黄レーズン 大さじ1/2、

ローストクルミ 大さじ1、ローストアーモンド 大さじ1、

シナモンパウダー 小さじ1/2、ハチミツ 大さじ2、

プレーンヨーグルト 1250ml、ココナッツチップス 適量

作り方:

  1. リンゴ2種は薄くスライス、ナッツ類は細かく砕く
  2. ヨーグルト以外の材料をボールに入れる
  3. 2にヨーグルトをかける。風味を出すために最低3時間冷蔵庫に置く(ベストは一晩)
  4. お皿によそい、ココナッツチップスを散らす

By Dr. Tal Friedman 自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家)

その1:夏のセルフケア

猛暑が続き、夏の疲れが出始めていませんか?疲れが溜まる前にセルフケアを行い、夏の終わりまで健康に過ごしましょう。

お肌のチェック

日光、風、エアコンによる乾燥した空気など、様々な厳しい環境にさらされると、皮膚の表面に死んだ皮膚細胞が蓄積するため、必ず角質除去を心がけましょう。角質をやさしく取り除くことで、スキンケア製品の成分がより深く、よりスムーズに肌に浸透します。週に2、3回で十分。やりすぎには注意し、お肌のタイプに合った角質除去製品を使用してください。

さらに、良質な日焼け止めを毎日使用していることを改めて確認してください。日光からビタミンDを摂取することは重要ですが、適切に肌を保護せず太陽の下に長時間いると、メリットよりデメリットが大きくなる可能性があります。日焼け止めを使用していても、できる限り日陰を探しましょう!

デジタル環境の整理

家の隅々まで掃除することは、多くの人にとって楽しく、精神浄化効果をもたらします。このエネルギーを利用して、デジタル環境を整理しましょう。

受信トレイが溢れ、たくさんのブラウザタブが開いている状況を整理するためのヒントをご紹介します。

  • ホーム画面(デスクトップ)を合理化

目から入ってくる情報が多いほど集中することが難しくなります、写真やドキュメントをフォルダに移動し、未使用のショートカット、アプリ、アイコンを削除します。

  • 未使用のアプリを削除

ゲーム、アプリの評価や定期的な通知で気が散っていませんか? アプリを最後に使用してから数か月が経過している場合は、アプリをゴミ箱にいれましょう。

  • ニュースレターの購読を解除する

無意識のうちに定期購読をしたニュースレターについて考えてみましょう。これらのニュースレターはあなたにとって必要な情報ですか?自分にとって何が必要な情報か整理し、不要なニュースレターの購読は解除しましょう。

 

その2:夏の免疫サポート

風邪やインフルエンザが流行する冬に限らず、夏も免疫機能を整えることが重要です。 夏の免疫力アップのアドバイスをご紹介します。

水分補給を続ける

水はあらゆる組織、臓器、生物学的システムの一部であり、体が適切に機能するために必要不可欠です。特にアウトドアスポーツを行う場合は水分補給を十分に行い、脱水状態に注意しましょう。

睡眠を取る

テレビドラマやゲームなど、夜更かしは楽しいものですが、夜更かしが続くと免疫機能が破壊され、感染症など、疾病リスクが高くなります。適切な免疫機能を確保するため、しっかりと睡眠を取りましょう。

コロナ終息後、旅行の予定がある時は、旅行先の時差を考慮して事前に睡眠のスケジュールを少しずらすことをおすすめします。部屋の温度を下げ、できるだけ光を遮断することで、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を向上させることができます。

マイクロバイオーム(腸内細菌)を育てる

健康な免疫機能のために腸、特に腸内の有益なバクテリアは最も重要な機能の1つです。健康な腸は免疫機能に外敵と戦う指示をだし、外部から侵入するバクテリアや他の病原体から身を守ります。

発酵食品を継続的に摂取し、腸内に病気と戦う健康なバクテリアが生息させましょう。キムチ、ケフィア、ヨーグルトは、健康によいバクテリアの生成促進を強化します。そして最も重要なことは健康なバクテリアが好む食物繊維を十分に摂取することです。豆、果物、野菜の食物繊維の摂取量を増やし、腸内の健康なバクテリアの量を増加させましょう。

 

By Dr. Tal Friedman自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家)

激動の一年となった今年は、私たちの社会生活が大きく制限され、屋内に閉じこもり、スクリーンを介したコミュニケーションを余儀されました。私たちは、冒険する機会を失ってしまった結果、野生的な感覚を持つインナーチャイルドがおとなしくなり、人間本来の感覚が鈍化してしまいました。この状況を踏まえて新しくスタートする「Reconnect With Six Senses」(シックスセンシズの回帰)は、本来の感覚を呼び覚まし、自然と再びつながり、より深い自己とのつながりとボディ、マインド、ハートの調和をもたらすための発見の旅を提供します。

Reconnect With Six Sensesは、世界中のシックスセンシズのプロパティへの招待状です。旅行ができる環境が整った時、シックスセンシズの発見の旅にお越しください。日常生活にもたらされた混乱から離れ、他者や自然界とのつながりを回復し、内面の発見やより高い次元での自己とのつながりを実現する旅が、ゲストを待っています。「リチュアル」、「リコネクション・エクスペリエンス」、「ウェルネス・デイ」、時宜を得たテーマに関して語る「トーク」を基本要素とし、僧侶との朝食から、火の輪、フィジーの伝統ダンス「メケ」で誰も見ていないかのように踊る体験まで、各プロパティのオリジナリティが個々の要素に反映されています。いずれのプロパティも、リラクセーションを促進し、リセットボタンを押すことで新しい可能性を開く、ウェルネスなバカンスをお届けします。

 

Reconnect With Six Sensesの背後には、 “つながりの感覚は、人間の本質的なニーズである” という考え方があります。これは、シックスセンシズが掲げるビジョンの中核でもあります。つながりが切断されると、人々は悲しみ、孤立感や孤独感を感じることがあります。誰も目で見ることはできませんが、誰でも感じることができる特別なエネルギーを内側に感じることからスタートし、人間はどのようにつながるのかということについて、興味を持つきっかけを提供します。感覚を深めることと、周りのエネルギーや生命力とつながることは、互いに、そして世界をどう経験するかを決めます。そして最も重要なことに、人生をどう理解するかということに大きな影響を与えます。研究によると、密接な社会的関係を持ち、自然と触れ合う時間を楽しむことはウェルビーイングの増進につながります。日常から離れた休暇中であれば、心の働きに関する探究は、遊び心のある楽しみとなり、学び、理解、そして、より大きな喜びを得ることができます。

Rituals(リチュアル)

リゾートのスタッフまたは地元のパートナーによって執り行われるリチュアル(儀式)は、時代を越えたつながりを維持することに加え、古代から続く伝統や文化に対するより深い理解と尊敬の念を持ち、その価値を称える機会をゲストに提供します。リチュアルは、周囲に存在するつながりに触れ、“不思議だと思う感覚”を開放する簡単な方法です。例えば、古代ベトナムの「到着の儀式」は、地元のコミューンや村に客を迎えるための大切なお祝いでした。シックスセンシズ ニンヴァンベイは、この伝統を尊重し、ゲストがボートから降りて桟橋に到着した時、ベトナムの民族楽器「ゴング」を叩いてゴーンという大きな音を鳴らし、滞在する意思を表す儀式にゲストを招待します。カンボジア、フィジー、トルコ、ブータンのプロパティでは、ゲストは滞在中に火の輪に招待され、思い出したくない記憶や恐れ、ネガティブな感情を解放します。シックスセンシズのすべてのプロパティは、飲料水をボトル詰めする設備を完備しており、年間約200万本のペットボトルの輸送削減に貢献しています。貴重な資源である水を祝う「水の儀式」では、水をシンギングボウルに注ぎ、音楽とポジティブな振動によって充電します。水が振動によってシャンパンのように泡立ち、強力な“カクテル”になります。シックスセンシズでの発見の旅が終わりを迎える時、「出発の儀式」を行います。出発の儀式は、例えば田植えなど、ローカルコミュニティが十分な飲料水と作物を得られるよう適度な雨を願い、自然の恵みに感謝する時間でもあります。

Reconnection Experiencesリコネクション・エクスペリエンス

通常1日または半日のリコネクション・エクスペリエンスは、デスティネーション毎に異なり、地域のコミュニティや生態系を踏まえた複数の要素から構成されます。地元の人々の生活に触れ、動植物を探索する体験を通して、ゲストの冒険心を呼び起こします。

ブータンのシックスセンシズ プナカでは、美しい森の中をハイキングしながらプナカ渓谷を渡り、反対側に建つチョルテン・ニンポ僧院の修行僧と会い、伝統的なベジタリアンの朝食を楽しみながら、彼らの生活について学ぶことが出来ます。そして、ロッジに戻った後、心に意識を集中させるシンプルなメソッド、曼荼羅供養瞑想を行います。イスタンブールのシックスセンシズ コヂャタシュ マンションは、世界有数の洗練された国際都市で、自然とのつながりを取り戻すことが出来ることを証明しています。「味覚」、「探検」、「自然の中での運動」を組み合わせた朝のリコネクション・エクスペリエンスには、森林浴、収穫体験ワークショップ、「アルケミーバー」でのセッション、 “ファーム・トゥー・テーブル” (農場から食卓へ)スタイルのランチが含まれます。モルディブのシックスセンシズ ラームでは、朝のシュノーケリングで水中の世界とつながり、生物多様性の維持に貢献しているハウスリーフの豊かな海草藻場を観賞し称えます。陸上では、市民科学ワークショップで、カメ(ガンダルフとダヴィナは常連)やマンタの識別にチャレンジします。サンセット&イルカのクルーズをお楽しみいただいた後、ビーチでの美味しいバーベキューをご堪能いただけます。

この他、フィジーの伝統的な宴会料理「ロボ」から、幸福を祈る仏教の儀式、自家栽培もやしを使用したピクルス作りまで、シックスセンシズのリコネクション・エクスペリエンスは、先祖代々受け継がれてきた伝統とのつながりを回復し、自然や野生生物の魅力を感じる感性を呼び覚ますための様々な趣向が凝らされています。

Wellness Daysウェルネス・デイ)

世界が前例のない状況に直面している現在、物事の良い面に目を向けたり、感謝する心を持ち続けたりする能力が、秒単位で衰退しています。新しくスタートする「ウェルネス・デイ」は、より強い体と精神的な明晰さ、そしてより深い調和の感覚と充実感を実現するためのテクニック、トリートメント、アクティビティを提供します。1日を通して取り組むことにより、ゲストは、一度立ち止まりリセットする時間を持つことが出来ます。3つのテーマからお選びいただけるウェルネス・デイは、2~3日間に延長することも可能です。

  • Boost Your Immunity(免疫力の向上): 食事、睡眠、運動など、健康の維持に重要な要素に注目し、ウェルネス専門家が、強い体と健康な免疫システムを作るためのパーソナライズされた処方を提供します。処方には、ヨガ、呼吸法、運動セッション、スパトリートメント、瞑想、感謝の日記、睡眠トラッキングが含まれます。自宅で実践できるプランも提案され、ご帰宅後も継続していただけます。
  • Mind Your Brain(脳のケア): 脳の健康及び機能のケアと改善を目的としています。ヨガや瞑想などの古くから伝わるメソッドと、ブレイン・ゲーム、デベロップメンタル・ドローイング、バイノーラル・ビートなどの現代科学やバイオハックのメソッドを組み合わせています。プログラムには、サンライズ・ヨガ、サウナ&水風呂、アロマセラピーマッサージ、オメガ3が豊富なランチ、ブレイン・ゲームとカンバセーション、さらに潜在意識へアクセスするバイノーラル・ビートが含まれます。
  • Love Your Heart(心のケア): 心とつながる方法を学び、つながることによってもたらされる意味を理解するために、一日を通して内面と向き合います。過去の重荷を下ろし、新しい目的を設定しましょう。心の中にある「第六感」と英知に耳を傾けることで、思いやりと気づきの感覚を高め、母なる自然や地球とのより強いつながりを感じることができます。プログラムには、サンライズ・ストレッチ、ボリュームたっぷりの朝食、瞑想散歩、スパトリートメント、自然の中でのハイキング、ラビング・カインドネス瞑想、火の儀式が含まれます。

Talks(トーク)

コレクティブ(集団)には力があり、人とアイデアが集まると、火花が散るように飛躍的な発想が生まれることがあります。ゲストが気軽に参加できるワークショップは、新しい気づきを促し、ゲスト自身、周囲の人々、そして地球と穏やかに暮らすための方法について考えたり、先入観を変えたり、ポジティブな変化を起こすことを考えたりする機会です。シックスセンシズ ホテル リゾート スパグループの CEO のニール・ジェイコブスは、次の通り述べています。「 Reconnect With Six Sensesは、“私たちが見たいと思う変化に、私たち自身がなろう” という想いから始まりました。緑の中を歩きながら鳥のさえずりに耳を傾けるために、あるいは、古代の知恵の再発見につながる深い内省のために時間をつくることは、何にしろ、ハートとマインドを開くことにより、私たちが属する場所を思い出させてくれます。この新しい取り組みは、ブランドとしても、シックスセンシズの全容を公開するという大胆な一歩になります。私たちは、人間として、学ぶことにオープンであり、意識、思いやり、感謝、好奇心に導かれています。 “自己、他者、そして私たちを取り巻く世界とのつながりを回復する” というブランドのビジョンを強化する取り組みでもあり、私たち自身や自然のどのような機能を将来のために守りたいかを考え、それに応じて行動することを促します。つながりを回復させる時間があるとしたら、それは “今” です。希望されるゲストと一緒にこの旅を進むことが私たちの理想です。」

各リゾートにおいて、それぞれ独自の包括的なプログラムを提供します。プログラムの全リストは、公式ウェブサイト(sixsenses.com)の「EXPERIENCES」と「WELLNESS」内にて間もなくご覧いただける予定です。リチュアルやトークなどのアクティビティは、無料でご利用いただけます。

世界中のラグジュアリーリゾートのレストランで提供されているレシピをご紹介!健康面にアプローチするレシピから、現地の味を楽しめるレシピまで、ぜひご自宅でお試しください。

第1回目はウェルネスのパイオニアとして世界に名を馳せるタイ、ホアヒンのチバソム・インターナショナル・ヘルスリゾートより免疫力をアップさせるドリンクをご紹介します。

 

<免疫力アップのジュース / CHIVA-SOM IMMUNE AID RECIPE>

〜材料〜

人参 1/2本・ビーツ 15g・生姜 1.5cm・りんご 1個・ニンニク 1片 (カロリー214kcal)

〜作り方〜

  1. 全ての材料をブレンダーでジュースにし、グラスに注ぐ

〜効能〜

りんごとビーツには風邪の諸症状の重症化を防ぎ、早く回復するために役立つビタミンCなどの抗酸化物質が多く含まれています。また、ビーツは血流を促し血圧を下げ心臓血管の強化にも作用します。生姜は消化を促すことで知られていますが、体内の抗酸化酵素の活性を促すだけでなく、炎症を抑える物質も含まれています。ニンニクはこのジュースの免疫向上のためのスーパースターです。白血球の侵入者と戦う力を高め、T細胞の生産を増加させることにより免疫系を強化し、風邪やその他の感染リスクを減らします。このジュースに含まれる全ての材料は予防策として効果があると考えらており、ニンニクを毎日摂取する人は摂取しない人に比べて風邪の発症率が60〜70%低下することが分かっています。

 

<チバソム・インターナショナル・ヘルスリゾート>

25年前の創業以来、ウェルネスのパイオニアとして世界に名を馳せるチバソムは、革新的な取り組みで世界的 に高く評価されています。ゲスト一人ひとりに合わせた最適なウェルネス体験は、チバソムの神髄です。ゲストは、チバソムならではの心からのおもてなしでモチベーションを上げ、高い専門性とホスピタリティを備えたスタッフのサポートを受けながら、ウェルネスに関する目標の達成に取り組みます。バンコクの南185キロ、ホアヒンのビーチフロント・ロケーションに立つチバソム・インターナショナル・ヘル スリゾートは首都バンコクから車で3時間、プライベートジェットで25分、チャーターヘリで40分の距離に位置します。

*現在、ウェルネス領域に於ける豊富なリソースを活用し、オンラインで無料のウェルネスクラスを提供中。受講ご希望の方はご連絡ください!
10月1日:マットピラティス
10月15日:循環系の健康を増進する方法