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ワクチンの摂取が進み海外旅行への期待も高まってきましたが、来年の旅行、そしておそらく今後数年間は以前とは大きく異なり、旅行中の健康と安全を考えることが最優先となるでしょう。来年以降の旅行の健康ヒントをご紹介します。

旅のストレス対策

混雑した空港や過密なスケジュール等、旅行中においてストレスを感じる状況は少なくありません。ストレスは免疫系に悪影響を及ぼし、風邪、インフルエンザ、コロナなどの感染症に対する防御力が低下します。旅ストレス軽減の最善の方法は、移動に十分な時間を確保できるよう事前に準備することです。それでも予期せぬアクシデントに陥った場合は、少し時間を取って呼吸に集中し、気持ちを整え、落ち着いた心で改めて状況に対応しましょう。

免疫機能をサポートする食事

体を病気から守るために免疫機能をサポートする栄養を摂取しましょう。ナッツとシードのミックス、ベビーキャロット、白糖を最小限に抑えたプロテインバーなどバッグに入れて持ち運べる手軽な食品を準備しましょう。又、毎日のマルチビタミンは旅行中の栄養補給に役立ち、ドライチェリーは天然メラトニンを含むため時差ボケ時の睡眠に役立ちます。機内持ち込み手荷物におやつのドライチェリー、チェックインする荷物に濃縮チェリージュースを入れて到着後飲むのもおすすめです。

水分補給

水分補給は常に不可欠です。旅行中は特に水分補給を忘れがちなので、マイボトル（水筒）を持参し、セキュリティ通過後、空港ターミナル内で充填するのがおすすめです。特に暑い時期の旅行、又は熱帯地域に向かう時は常にマイボトルを携帯しましょう。頭痛や疲労感・無気力を防ぐ助けになります。

マスクをする

マスクが感染拡大を防ぐことは誰もが知っていますが、旅行の時は、不織布のマスクを使用、または不織布と布またはN95マスクで二重にすることもお勧めです。

睡眠を計画する

睡眠は免疫システム（および他のすべての体の機能）の健康を維持する重要な役割を果たし、睡眠不足や質の悪い睡眠は体の免疫力を弱めます。時差のある旅行や日頃から睡眠障害に苦しんでいる人は、更に睡眠パターンが混乱する可能性があります。最初の数日間は旅行計画に「睡眠回復」をスケジュールし、目的地に到着したら十分な休息をとり、普段と同様の睡眠ルーチティンを心がけましょう。メラトニンなどの睡眠補助剤（*医師の許可が必要な場合があります）や、ラベンダーのようなリラックスできる香りで、安らかな眠りへの誘いを助けることもおすすめです。

座らずに歩く

長時間座っていることを避け、旅行中も体を動かすようにしてください。長時間フライトの場合は、頻繁に席を立ち通路を歩きましょう。フライトを待っている時も同様に、携帯電話を見ながら座っていてはいけません、立ち上がり歩きましょう。

日光に当たる

日光は体内時計に重要な影響を与えます。日光を浴びることで、旅行地のタイムゾーンに慣れ、快適に過ごせるきっかけとなります。

By Dr. Jason Culp（チバソム自然療法部門の研究開発ダイレクター）&

ズラル・ウェルネス・リゾート・バイ・チバソムの専門家による

中年以降の成人は1年に平均して3パーセントの筋力を失うと言われています。この進行性の筋力低下は、正常な筋力を維持している若年者と比べて、平均余命の短縮と生活の質の低下があると言わざるを得ません。筋肉量の減少（サルコペニア）は一般的な老化プロセスですが、加齢に伴う健康と幸福感や、衰弱、バランスの安定性低下の要因となります。加齢に伴う筋肉の破壊やサルコペニアの健康への影響を防ぐための簡単で効果的な方法をご紹介します。

筋肉を定期的に使う

筋肉は、強度と機能を維持するために定期的に使用する必要があります。座りがちな生活習慣と長期間の運動不足の影響は、筋肉の喪失と衰弱を加速させます。サルコペニアのリスクを減らすための最初のステップは、一貫したフィットネスルーティンを採用し、運動不足を減らすことです。筋力を維持するためのバランス運動とともに、有酸素運動と筋力トレーニングがお勧めです。

タンパク質を摂取する

体が適切に機能するには、十分な量のカロリーと栄養素が必要です。タンパク質などの必須栄養素が不足すると、筋肉の成長、修復、維持が難しくなります。健康な成人は体重1kgあたり約0.8グラムのタンパク質を消費し、身体活動レベルが高くなるにつれてさらに増加すると言われています。1日を通してタンパク質を多く含む食品を意識的に摂取しましょう。おすすめは、魚、赤身の肉、卵と乳製品、ナッツと種子、豆、豆腐などです。

消化を強化する

年をとるにつれて消化が弱くなり、時には健康的な食事でさえ、筋肉に必要な必須栄養素を提供できない可能性があります。栄養素の分解と吸収を最大化するために、消化循環に関連する様々な要素に注意しましょう。まずは口から、口腔衛生の維持、定期的な歯科検診を行い、食べ物をゆっくりしっかりと噛むことを心がけましょう。食前に少量の温かいライムをしぼった水を飲み、消化を刺激し、酸性度をサポートし、消化酵素機能を促進するのもおすすめです。

健康に留意した生活を送る

炎症などの慢性疾患は、心と体に大きなストレスを与え、慢性肝疾患や腎臓病、さらには癌に見られるような、筋肉の破壊につながります。また、倦怠感、痛み、および幸福感の欠如は、身体の動きを妨げ、活動不足による筋肉の喪失や衰弱を引き起こします。健康に留意し慢性疾患を予防しましょう。

筋肉維持におすすめ低カロリー高タンパク質の「豆腐マヨネーズ」レシピ

豆腐（大豆）は、特にベジタリアンやビーガンに重要な食物タンパク質を提供し、鉄とカルシウムも十分に含まれています。（骨をつくるミネラルカルシウムはゴマにも含まれています）

材料：約400ml分

絹ごし豆腐 200g、アップルサイダー・ビネガー 大さじ4、

すりごま（白）大さじ1、イエローマスタード 大さじ2、豆乳 大さじ4

作り方:

全ての材料をボールに入れ、滑らかになるまでブレンダーで攪拌し完成

＊野菜スティックにつけて食べるのがおすすすめ、残りは冷蔵庫にて数日保存可能

 

By Dr. Jason Culp （自然療法部門の研究開発ダイレクター）

 

その1：ランナーのための栄養　

より良いランナーになるためには定期的な運動と正しい栄養の組み合わせが大切です。適切な食事療法を取り入れ、必要な栄養を摂取し、筋肉を修復することを常に意識していれば、運動の効果を十分に発揮することができるでしょう。運動前後に摂取するとランニングの効果が上がる食べ物、栄養素をご紹介します。

ランニング前

炭水化物を適度に含む、脂肪と繊維が少ない軽食を1〜2時間前に摂取してください。 1時間のトレーニングに対して約30グラムの炭水化物を目安とします。フルーツ入りギリシャヨーグルト（200ｍｌ位）または、大さじ１杯のピーナッツバターとバナナはお勧めのメニューです。

ランニング中

短く軽いランニングや、過ごしやすい気候の時は、水分補給を忘れがちですが、 60分以上の運動、または10 km以上のランニングの場合は、電解質/炭水化物含有飲料を準備し、ランニング中の水分補給とエネルギー補給をしてください。炭水化物の濃度（糖度）が低い（８％以下の）スポーツドリンクがおすすめです。20分ごとに約300ml程度で十分なはずですので、飲み過ぎにも注意してください。

ランニング後

運動後の1時間以内に、食事をすることが好ましいです。移動などで座って食事が取れない場合は、プロテイン飲料がお勧めです。食事ができる時は、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれた、バランスの良いメニューが理想的です。激しいまたは長時間の運動からの回復には、炭水化物とタンパク質の比率が3：1であると、グリコーゲンとタンパク質の合成が促進されると言われています。

適切な栄養がトレーニングの助けになることは間違いありませんが、実際に試して、どんなタンパク質や炭水化物の食品があなたにピッタリであるか探してみてください。

 

その２：ランナーのためのマグネシウム　

マグネシウムは体内で300種類以上もの酵素反応に関与している鉱物で、運動をする人にはとても重要です。近年日本でも欧米化した食生活で不足しがちなマグネシウム、意識しながらしっかり摂取しましょう。

マグネシウムの働き

• マグネシウムは筋肉グリコーゲン(多糖)をグルコース(ブドウ糖)に変換するのに不可欠です
• マグネシウムは乳酸を取り除く効果があります。マグネシウム不足は乳酸の蓄積を促す恐れがあります
• 筋肉の収縮とリラックスには、カルシウムとマグネシウムが必要です
• 効果的なタンパク質の合成と再生には、マグネシウムが必要です
• マグネシウムは、体内でビタミン D を活性型に変換する酵素に必要な物質で、ビタミン Dは筋肉と骨の強化に重要な役割を果たします

マグネシウムには、神経機能や血圧の調整、脂肪や核酸の合成や、免疫機能を高める役割があります。欧米の食事では、マグネシウムの含有量が少ない穀物を多く摂る傾向がある為、マグネシウム不足が起こりがちですが、葉物野菜や、ナッツ、種子類の摂取で改善できます。すぐに始める事で、疲労回復や、筋肉痛、けいれんを助けます。

マグネシウム含有量の一例

食材                                   量                                       マグネシウム含有量

カボチャの種                      30g(約 1/3 カップ)           160mg

アーモンド                         30g(約 30 粒)                   90mg

カシューナッツ                   30g(約 20 粒)                   83mg

ブラジルナッツ                   30g(約 8 粒)                     68mg

ほうれん草                         80g (約 3 株)                    64mg

ごま                                   30g (約大さじ 4) 60mg

ピーナッツ                         30g (約 50 粒)                  55mg

クルミ                                30g (約 5 個)                    48mg

バナナ                                120g (大1本)                   35mg

ブロッコリー                      80g (約5房)                     24mg

*日本の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」では、食事からのマグネシウムの摂取上限はなく、成人では 300mg~350mgが推奨されています。

アスリートは、より多くのエネルギーを消費し、筋肉を酷使し、大量の汗を流す事でマグネシウム (電解質)を失います。サプリメントでマグネシウムを補う場合、クエン酸マグネシウムやビスグリシンマグネシウムのように、吸収されやすいものを選ぶと良いでしょう。 ただし、400mg以上のマグネシウムを過剰摂取すると、胃腸の不快感や便が柔らかくなる事があるので、注意してください。

 

その3：ランナーにおすすめの「ミューズリー」レシピ

材料：６カップ分

ローストオーツ 40g、リンゴ 1/4個、青リンゴ 1/4個、

黒レーズン 大さじ1/2、黄レーズン 大さじ1/2、

ローストクルミ 大さじ１、ローストアーモンド 大さじ１、

シナモンパウダー 小さじ1/2、ハチミツ 大さじ2、

プレーンヨーグルト 1250ml、ココナッツチップス 適量

作り方：

1. リンゴ２種は薄くスライス、ナッツ類は細かく砕く
2. ヨーグルト以外の材料をボールに入れる
3. 2にヨーグルトをかける。風味を出すために最低３時間冷蔵庫に置く（ベストは一晩）
4. お皿によそい、ココナッツチップスを散らす

By Dr. Tal Friedman （自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家）

その１：夏のセルフケア

猛暑が続き、夏の疲れが出始めていませんか？疲れが溜まる前にセルフケアを行い、夏の終わりまで健康に過ごしましょう。

お肌のチェック

日光、風、エアコンによる乾燥した空気など、様々な厳しい環境にさらされると、皮膚の表面に死んだ皮膚細胞が蓄積するため、必ず角質除去を心がけましょう。角質をやさしく取り除くことで、スキンケア製品の成分がより深く、よりスムーズに肌に浸透します。週に2、3回で十分。やりすぎには注意し、お肌のタイプに合った角質除去製品を使用してください。

さらに、良質な日焼け止めを毎日使用していることを改めて確認してください。日光からビタミンDを摂取することは重要ですが、適切に肌を保護せず太陽の下に長時間いると、メリットよりデメリットが大きくなる可能性があります。日焼け止めを使用していても、できる限り日陰を探しましょう！

デジタル環境の整理

家の隅々まで掃除することは、多くの人にとって楽しく、精神浄化効果をもたらします。このエネルギーを利用して、デジタル環境を整理しましょう。

受信トレイが溢れ、たくさんのブラウザタブが開いている状況を整理するためのヒントをご紹介します。

• ホーム画面（デスクトップ）を合理化

目から入ってくる情報が多いほど集中することが難しくなります、写真やドキュメントをフォルダに移動し、未使用のショートカット、アプリ、アイコンを削除します。

• 未使用のアプリを削除

ゲーム、アプリの評価や定期的な通知で気が散っていませんか？　アプリを最後に使用してから数か月が経過している場合は、アプリをゴミ箱にいれましょう。

• ニュースレターの購読を解除する

無意識のうちに定期購読をしたニュースレターについて考えてみましょう。これらのニュースレターはあなたにとって必要な情報ですか？自分にとって何が必要な情報か整理し、不要なニュースレターの購読は解除しましょう。

 

その２：夏の免疫サポート

風邪やインフルエンザが流行する冬に限らず、夏も免疫機能を整えることが重要です。 夏の免疫力アップのアドバイスをご紹介します。

水分補給を続ける

水はあらゆる組織、臓器、生物学的システムの一部であり、体が適切に機能するために必要不可欠です。特にアウトドアスポーツを行う場合は水分補給を十分に行い、脱水状態に注意しましょう。

睡眠を取る

テレビドラマやゲームなど、夜更かしは楽しいものですが、夜更かしが続くと免疫機能が破壊され、感染症など、疾病リスクが高くなります。適切な免疫機能を確保するため、しっかりと睡眠を取りましょう。

コロナ終息後、旅行の予定がある時は、旅行先の時差を考慮して事前に睡眠のスケジュールを少しずらすことをおすすめします。部屋の温度を下げ、できるだけ光を遮断することで、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を向上させることができます。

マイクロバイオーム（腸内細菌）を育てる

健康な免疫機能のために腸、特に腸内の有益なバクテリアは最も重要な機能の1つです。健康な腸は免疫機能に外敵と戦う指示をだし、外部から侵入するバクテリアや他の病原体から身を守ります。

発酵食品を継続的に摂取し、腸内に病気と戦う健康なバクテリアが生息させましょう。キムチ、ケフィア、ヨーグルトは、健康によいバクテリアの生成促進を強化します。そして最も重要なことは健康なバクテリアが好む食物繊維を十分に摂取することです。豆、果物、野菜の食物繊維の摂取量を増やし、腸内の健康なバクテリアの量を増加させましょう。

 

By Dr. Tal Friedman（自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家）

睡眠は健康な体を維持するために必要不可欠であり、筋肉や臓器に十分な休息時間を与えることによって、病気や怪我から回復し、体力と免疫力を向上させます。また、メンタルヘルスにも欠かせないもので、日中に処理される感情的および認知的タスクから脳をリラックスさせることができます。

チバソムと、まもなくカタールでオープンするズラル・ウェルネスリゾート・バイ・チバソムの専門家が、睡眠の心と身体の健康に与える影響についてご紹介します。 

睡眠サイクル

ぐっすり眠るための睡眠段階は、眠りの浅いノンレム睡眠（NREM）とより深いレム睡眠（REM）による8時間の睡眠サイクルによって形成されています。しっかりとした休息をあるためには、より深いレム睡眠段階に到達することが重要です。

睡眠が心と体の健康に与える影響

睡眠不足または睡眠過剰は、心血管疾患、肥満、気分障害、認知症など主要な健康問題の源であり、認知能力や社会的能力に影響を及ぼします。特に学齢期の子供たちの睡眠不足は、うつ病、活動亢進、学校の成績低下など、感情的な問題を引き起こす可能性があります。十分な睡眠が取れない場合、扁桃体（怒りなどの否定的な感情を引き起こす脳の一部）の活動に影響を及ぼし、人はより苛立ち、感情的にも不安定になる傾向があります。

 

ズラル・ウェルネスリゾートのホリスティックマネージャーであるDr.Purnima Siddhantaは、十分な睡眠は睡眠不足からなる可能性のある2型糖尿病や心臓病など深刻な問題の予防にもなると考えます。

 

 

伝統的なアラブ・イスラム伝統医学（TAIM）は、最適な食事と栄養、十分な休息、適切な身体の動きと精神活動、最適な消化と排泄、そしてきれいな空気と適切な呼吸を通して心と体と精神の健康を維持する、中東で古来より伝承される癒しの治療法です 。

ズラル・ウェルネスリゾートは、世界で最初の伝統的なアラブ・イスラム伝統医学を提供するリゾートとなるでしょう。伝統的な健康に対する考えは、現代科学の解釈も取り入れ、コンサルテーション、トリートメント、プロダクツ、ウェルネス・キュイジーヌ、フィットネスなどの実践を通してゲストに提供されます。

 

ズラル・ウェルネスリゾートのファミリー＆チャイルドスペシャリストであるJoelle El Khouryは、1日9〜11時間の睡眠時間の確保は、家族全体の幸福に影響を与え、感情的な疲労を避け、家族全員の不安を軽減するのに役立つとアドバイスします。

 

睡眠の質を高めるためのヒント

• 良い食べ物と良い睡眠

伝統的なアラブ・イスラム伝統医学（TAIM）の教えによると、毎日の食事に高ビタミンと栄養価の高い食品（バナナ、クルミ、ケール、レタスの葉、サツマイモ、グレープフルーツ、蜂蜜、サフラン、アーモンド、ハーブティーなど）を含めると、睡眠の質が向上します。また、就寝前の重い食事は避け、温かいお風呂に入り、夕方には温かいオリーブオイルのフットマッサージをお勧めします。

• 睡眠環境

日々の悩みは寝室の外で解決し、ベッドの中では、本を読まず、テレビを見ず、ものを食べず、心配もしない、ことが大切です。ベッドに入って15〜20分間たっても眠れない時は一度ベッドから出て、眠くなるまで日常的なことをしてから、ベッドに戻りましょう。睡眠環境は静かで、涼しく、そして快適でなければなりません。眠りにつくのを助けるホルモンのメラトニンは、光によって抑制され、暗闇の中で放出されます。したがって、就寝の少なくとも1時間前にコンピューター、テレビ、スマートフォン、iPadの使用を停止して、できるだけ光の量を減らしてください。小さなベッドサイドライトで本を読むことはOK。さらに推奨される睡眠環境は、寝室からすべての電子機器を排除してデジタルフリーの環境を整えることです。（チバソムの自然療法部門の研究開発ダイレクター、Dr. Jason Culpのアドバイス）

• 家族はチーム

特別な夜のルールを決め、親が健康的な就寝時の決まりごとを示すことによって、子供たちを教育することも重要です。適切な睡眠衛生は、家族の絆、運動、そして家族全員の睡眠の質に必要です。

チバソムとズラル・ウェルネスリゾートでは、食事の指導（アルコールやコーヒーの削減など）、ライフスタイルの推奨（座りがちな生活の改善）、およびストレス管理など、専門家による睡眠障害の要因を特定した上で、修正の為のアドバイスを行っています。さらに、睡眠問題の原因となる可能性がある健康状態については、リゾートの専門スタッフや、ゲストのかかりつけ医による診察でフォローアップが必要です。

良い睡眠にオススメの食材を使った「クコの実とビーポーレンのミントフルーツサラダ」のレシピ

材料：4人分

スイカ 180g、キウイ 180g、パイナップル 180g、ドラゴンフルーツ 180g、

文旦 180g、イチゴ 180g、ミントの葉 大さじ1、オレンジジュース 1/2カップ、クコの実 少々、ビーポーレン（蜂蜜で代用可） 少々

作り方:

1. イチゴ以外のフルーツは角切りに、イチゴは半分、ミントの葉は細かく切る
2. フルーツ（イチゴ以外）、ミント、オレンジジュースをボウルに入れよくかき混ぜる
3. フルーツを盛り付けイチゴ、クコの実、ビーポーレンで飾る

＊フルーツは高ビタミンなものが多いのでお好みのフルーツでお試しください

その１：紫外線対策　

いよいよ本格的な夏が目前となりました。早期老化、皮膚がんの発生率増加、目の損傷の一因など、慢性的に紫外線を浴びることによる悪影響は広く知られていますが、一方、健康的に日光を浴びることで、気分の改善、免疫機能のサポート、健康な骨を維持することができるビタミンDの生成促進など利点もあります。

良質（高品質はマスト）の日焼け止めを使用し、直射日光を遮るなど、リスクを最小限に抑えながら利点を最適化できるように、紫外線についてのアドバイスをご紹介します。

紫外線遮蔽服

UPF（紫外線遮蔽）の服を着用することが最も簡単な対策です（適切な保護のためには、UPF30以上の服をお勧めします）。日焼け止めの効果を最大限に引き出すには、2時間程度ごとに再塗布する必要があり、運動やマリンスポーツでは、さらに頻繁な塗布が不可欠です。また、UPFのマスクを着用していない限り、顔の日焼け止めを再塗布することを忘れないでください。

効果的な果物や野菜

一部の食品は紫外線によるダメージを最小限に抑えるのに役立ちます。ブルーベリーや赤キャベツのような濃い青と紫の食品には、紫外線から皮膚を保護することができるアントシアニジンが含まれています。ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜も、日光にさらされることによる皮膚の酸化を軽減することいわれています。緑茶はUVA(紫外線A派、シワやたるみのおそれがある)によるダメージを軽減し、コラーゲンの破壊を防ぐ化合物が豊富に含まれています。

太陽を浴びる時間の調整

日光を浴びることは、ビタミンDの生成と気分転換に重要ですが、適切なバランスをとるのは難しい場合があります。肌の色が濃い人は肌の色が薄い人よりも、高齢者は若い人よりもビタミンDの生成量が少なくなります。一般的に、保護されていない腕と脚に日中の太陽を約10〜15分浴びれば、良好なビタミンDの生成には十分です。太陽の下で過ごす時間がこれより長い場合、特に強い真昼の太陽の下では日焼け止めまたはUPFの服で保護する必要があります。

日焼けしない

太陽の紫外線が最も強い真昼は、肌へのダメージも大きくなります。重度の日焼けは1回だけでも黒色腫のリスクが高まります。敏感肌で日焼けしやすい人は、午前11時から午後3時までの時間帯は外出を控えましょう。サプリメントでビタミンD摂取し、肌を紫外線から守ることも良いでしょう。

お肌をチェック

最後のアドバイスは紫外線を浴びる時間の話ではなく、定期的に自分自身をチェックすることです。自分で、またはパートナーと一緒に、皮膚の凹凸をチェックし、異常を発見することをお勧めします。問題が早期に発見されれば、通常は容易に解決できます。

日差しの中でも安全を保ちながら、夏を楽しみましょう。 UPFの服と日焼け止めをお忘れなく！

その２：水分補給

夏には適切な水分補給がより重要です。十分な水分補給の重要性をご紹介します。

片頭痛の予防

一般的に脱水症状は頭痛を引き起こす原因とされ、ほとんどの場合、水分補給は頭痛を和らげることができます。片頭痛や頭痛が多発する場合は、必ず水を側に置きましょう。

精神安定

1日あたり1.2リットル未満の水を定期的に飲んでいる人が、摂取量を1日あたり2リットル以上に増やすと、混乱、倦怠感、眠気が大幅に減少した調査結果があります。逆に、1日あたり2〜4リットルの水を定期的に摂取している人が、1日あたり1リットルに制限したところ、気分への悪影響、落ち着きの低下、そしてより否定的な感情を抱くようになった例があります。

ダイエットをサポート

より多くの水を飲むことにより体重減少をサポートします。研究によると、ダイエット中の人は水分摂取量を増やすことにより体重が減少し、低カロリー・ダイエットを行なっている場合、毎日3回の食事の前に500 mlの水を12週間飲むと、水を飲まなかった人よりも平均で約2キロ減の減量を達成しました。

認知機能上昇

脱水症状は認知機能に悪影響を及ぼします。複雑な業務処理中に水を飲む人は、飲まない人よりもはるかに優れたパフォーマンスを発揮します。中程度の脱水症状でさえ、短期的には認知機能を悪化させる可能性があると言われています。仕事や勉強をしている間は、水を側に置き、飲むことを心がけましょう。

どのくらいの水を飲むべき？

一般的なガイドラインとして、体重に30をかけたものをミリリットルの単位にした水分量を飲んでください。例として、体重が50キロの場合、1日あたり1500ミリリットルの液体を飲む必要があります。汗をかいている場合や、コーヒー、お茶などのカフェイン入り飲料や、アルコール、ソーダを飲んでいる場合は、利尿作用があり、水分がさらに失われる可能性があるので、更に多く水分を摂取してください。

レモン、ライム、さらにはグレープフルーツなどの新鮮な柑橘類の果汁を追加して美味しく水を飲むこともお勧めです。

インフューズドウォーターもとてもお勧めです。生姜やリンゴを水に数分間だけ加えるのは何の意味なく、何時間も置いておくことが美味しさの秘訣です。少なくとも一晩以上は浸してください。

水分を多く含んだ食べ物を食べることも必要です。水分補給の約80％は水などの液体から、残りは食べ物、特に果物や野菜から摂取されています。きゅうり、セロリ、トマト、スイカ、ほうれん草、イチゴ、ブロッコリー、グレープフルーツはすべて、水分補給に最適です。

これらのことを念頭に、この夏、水分補給を心がけてください。頭痛、排尿の減少、尿の色が濃いことはすべて、体が水分補給を必要としているサインです。喉の渇きに気づく前にすでに脱水状態になっていることもあることを忘れないでください。

By Dr. Tal Friedman

自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家

認知機能の低下は、健康と幸福の両面に大きな悪影響を及ぼします。脳の健康と認知機能を促進する簡単で実用的な方法、さらに実際に「脳を成長させる」のに役立つライフスタイルを実践してみませんか？認知症対策にもなるでしょう。

<その１：脳を元気にする5つの方法>　By Dr. Jason Culp

脂肪摂取の注意：トランス脂肪は損傷脂肪の一種です。大量に含む食品を過剰に摂取すると、脳の記憶貯蔵センターである海馬の神経新生が大幅に減少する可能性があります。逆にオメガ3、6、9などの不飽和脂肪を多く含む食事は、脳内の新しいニューロンの生成を促進します。オメガ脂肪は、サーモン、マグロ、生のクルミ、コールドプレスされたオリーブオイル、挽きたての亜麻仁に含まれています。

身体活動：運動は気分を高め、認知力も向上させます。1日30分の持続的な有酸素運動は神経成長と脳機能にプラスの影響を及ぼします。他の身体活動は、認知症の発症に対する防護効果はありますが、持続する有酸素活動のみが神経新生を促進します。

十分な睡眠：睡眠は新しい脳神経の成長を促進します。推奨される適切な睡眠の量は、6〜8時間の中断のない睡眠です。

非利き手エクササイズ：利き手でない手を使用して、歯を磨く、コーヒーを飲む、携帯を操作するなどの簡単な動きをすると、新しい神経接続を形成するのに役立ちます。 「ニューロビクス」としても知られるこれらの認知運動は、脳内の神経細胞間のつながりを強化します。さらに、利き手以外の手の運動の実践は、感情的な健康と衝動調節を改善することが示されています。

楽器を学ぶ：音楽は大昔から人間の脳にプラスの影響を与えてきました。動きと音や視覚パターンの組み合わせは、脳神経の強化にもつながります。

 

<その２：脳の健康と認知機能をサポートするブルーベリー>　By Dr. Tal Friedman

ブルーベリーは多くの栄養科学的研究で証明されているスーパーフードです。すべての種類のベリーは優れた抗酸化物質ですが、特にブルーベリーは、アントシアニン（ベリーに特徴的な濃い紫色を与える）やフラボノイドと呼ばれるさまざまな抗酸化化合物が豊富です。

加齢に伴う記憶力の低下は当然ですが、ブルーベリーが私たちの記憶力をサポートするのに役立つようです。ワイルドブルーベリーのジュースを高齢者に12週間補給すると、記憶機能が大幅に改善されました。別の研究では、68歳以上の軽度認知障害の参加者が、凍結乾燥したブルーベリーパウダーまたはプラセボパウダーを16週間摂取すると、記憶力を改善し、単語や概念へのアクセスを改善し、認知能力と全体的な脳機能を改善した例もありました。

食事療法にブルーベリーを含めることにより抑うつ症状が大幅に軽減されたこと、また別の研究では、ブルーベリーを食べることで、うつ病や心的外傷後ストレス障害の背後にある遺伝的および生化学的要因を減らすことができることがわかりました。

ブルーベリーはフレッシュでも冷凍したものでも同じ効果があります。ブルーベリーは、他の多くの冷凍果物や野菜とは異なり、冷凍する前にブランチングや処理を行わないため、ブルーベリーに含まれる化合物の多くがそのまま残ります。

ブルーベリーは驚くほどパワフルで美味しくてユニークなフルーツです。ぜひ毎日の食事の一部としてブルーベリーを取り入れて脳の健康と認知機能のサポートに役立ててください。ブルーベリーのレシピ（マフィン）も是非お試しください。

 

<おまけ：ヴィーガン・ホールウィート・ブルーベリーマフィンのレシピ>

材料：1個分（Note ヴィーガン、大豆含む）

全粒粉 １カップ、薄力粉 1カップ、塩 小さじ1/4、ベーキングパウダー 小さじ1、重曹 小さじ1/2、砂糖（未精製のもの） 1/2カップ、ライスミルク 1カップ、米油 1/3カップ、ブルーベリー 小さじ4

作り方:

1. ボウルに全粒粉、薄力粉、塩、ベーキングパウダー、重曹を入れ混ぜる
2. 別のボウルに砂糖、ライスミルク、米湯を入れ砂糖が溶けるまでよく混ぜる
3. 1に２を入れよく混ぜ合わせる（練りすぎに注意）
4. ブルーベリーを加えよく混ぜ、型に入れる
5. 180℃のオーブンで約15分焼き色が着くまで焼く